レンチンだからこんなに簡単！ 長ねぎでバッチリ疲労回復「豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだれがけ」

毎日何となくだるい。いつも疲れている。でもどうしたら解消できるかわからない！そんなお悩みを抱えていませんか？
日々の疲れは、食材の栄養で改善することができます。なかでも「香り野菜と豚肉」は、疲れに効く最強の組み合わせですよ！

「疲れに効くごはん」今回は「豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだれがけ」。疲労回復に効果的な食材はもちろん、野菜もたっぷりとれるお手軽レシピです。

＊　　＊　　＊

▶︎教えてくれたのは
佐藤秀美さん

栄養士、学術博士 (食物学) 。実践的で分かりやすい栄養指導に定評があり、雑誌、テレビなど、幅広いメディアで活躍中。『栄養「こつ」の科学』(柴田書店) など、著書多数。

まずは、「香り野菜×豚肉」が最強コンビたる理由についてご紹介しましょう。

【疲労回復の救世主！】豚肉のビタミンB1と硫化アリル類食材

豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーに変えるときに必須。不足すると疲れやすくなります。
そのままよりも、独特の香りを持つ硫化アリル類と結びつくことで安定し、吸収率がアップ。体内でも持続的に働けるようになります。硫化アリル類は食材を細かく切ったり、すりおろしたりするほど多く作られます。

《硫化アリル類を持つ食材》
・長ねぎ
・玉ねぎ
・にんにく
・にら
・らっきょう
など

それではさっそく「豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだけがけ」を作ってみましょう！

豚しゃぶのレンジ蒸しねぎだれがけ

レンチンで簡単！ ねぎだれをたっぷりかけて
［ 材料・2人分 ］＊1人分239kcal/塩分1.5g
・豚ももしゃぶしゃぶ用肉 ...200g
・長ねぎ ...1/2本
・キャベツ ...1/4個 (約300g)
・たれ〈混ぜる〉
　∟おろししょうが ...小さじ1
　∟しょうゆ、ごま油 ...各大さじ1/2
・塩
・砂糖

［ 作り方 ］
1. キャベツは3～4cm四方に切る。ねぎは斜め薄切りにしてボウルに入れ、たれを加えて、約10分漬けておく。豚肉は塩、砂糖各小さじ1/4をもみ込む。
2. 直径23cmの耐熱皿にキャベツの1/4量を広げ、豚肉の1/3量を広げてのせる。同様に繰り返し、最後はキャベツになるように重ねる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約5分加熱し、そのまま約5分おく。
3. さっと混ぜて器に盛り、1のねぎだれをかける。

〈ポイント〉
ねぎは断面が広いほうが硫化アリル類が多くできる。小口切りよりも斜め切りがおすすめ。

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　　＊　　＊

しょうがの効いたねぎだれで、肉も野菜ももりもり食べられますよ。ぜひ作ってみてくださいね！

監修/佐藤秀美　調理/近藤幸子　撮影/澤木央子　スタイリング/阿部まゆこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子　
　
【レタスクラブ編集部】