体の不調をスープでリセット。「秋野菜ととりだんごのポトフ」の献立

朝晩が涼しくなってきて、「今夜はスープが飲みたいな」と感じる日も増えてきました。そこで今回ご紹介するのは、秋の野菜をふんだんに使用したとりだんごのポトフがメインの献立。野菜の甘みを活かしたあっさりスープが心にほっとしみ渡る、体調を崩しやすい季節の変わり目にぴったりの一杯です。副菜にはミックスビーンズとキャベツを合わせた簡単サラダを添えて。2品とも糖質は控えめ、でもたんぱく質はしっかり摂れるからダイエットにもうれしい！

「秋野菜ととりだんごのポトフ」の献立

秋野菜ととりだんごのポトフ

【材料・2人分】
とりひき肉…200g、卵…1個、れんこん…150g、かぼちゃ…200g、玉ねぎ…1/2個、小麦粉…大さじ2、水…２と1/2カップ、洋風スープの素(顆粒)…小さじ1、塩、こしょう

【作り方】
1.れんこんは皮つきのまま食べやすい大きさに縦に6〜8つに切って水に約5分さらし、水けをきる。かぼちゃは一口大に切り、玉ねぎは芯をつけたまま4等分のくし形に切る。

2.ボウルにとりひき肉、卵、小麦粉大さじ2、塩、こしょう各少々を入れ、約30秒練り混ぜる。

3.大きめの鍋に水２と1/2カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1を入れて中火にかけ、煮立ったられんこん、かぼちゃ、玉ねぎを入れる。２を1/6量ずつスプーンですくって軽く形を整えながら加え、ふたをして約10分煮る。塩小さじ1/4、こしょう少々を加えてさっと煮る。
（1人分409kcal、塩分1.9g　レシピ考案／榎本美沙　栄養計算／スタジオ食）

豆とキャベツのホットコールスロー

【材料・2人分】
ミックスビーンズ…50g、キャベツ…150g、ドレッシング（マヨネーズ…大さじ1、酢、オリーブ油…各小さじ1/2、塩、こしょう…各少々）

【作り方】
1.キャベツは3cm四方に切り、耐熱皿に入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。

2.ミックスビーンズ、ドレッシングを加え、混ぜる。
（1人分104kcal、塩分0.4g　レシピ考案／榎本美沙　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＜手早く作るポイント＞
ポトフの下ごしらえをしながらスープを煮立たせ、具材を煮ている間にコールスローを作って。コールスローにかかる時間は約5分。焦らずゆっくり作っても、2品20分で完成します。


ポトフに入れるれんこんには腸内環境を整えてくれる食物繊維がたっぷり！　ダイエットの大敵ともいえる便秘の解消にも役立ってくれそうです。

脂質を抑えたい場合は、とりもも肉よりも脂肪分の少ないとりむね肉のひき肉を選んで。マヨネーズは糖質が低いため極端に控える必要はなく、副菜のドレッシングに使用する程度ならダイエット中も許容範囲といえそうです。

文＝齋藤久美子（栄養士）