疲れがたまる水曜は、すぐでき3品で乗り切る。「厚揚げとベーコンのケチャ炒め」の献立

毎日のごはん作り。キッチンに立って料理を作るのももちろん大変ですが、それ以上に悩ましいのが献立を決めること。「誰か献立考えて～！！」と叫びたくなることもきっとあるはずです。

やっと週の真ん中、水曜日。気分も中だるみしがち…そんな日は、なにかと使い勝手のいい厚揚げが大活躍の「厚揚げとベーコンのケチャ炒め」の献立をどうぞ。時間をかけずに作れる3品で、精神的にも疲れがたまってくる水曜をなんとか乗り切りましょう。髙山かづえさん考案の献立です。

メインは厚揚げをベーコンや玉ねぎとともにケチャップでさっと炒めた10分おかず。厚揚げというと和食のイメージがありますが、たんぱくな味わいなので実は洋風アレンジにもよく合います。一緒に作るのはレンチンで仕上げる里いものサラダと、3分煮るだけのしいたけとマカロニのスープの2品。忙しくても、簡単なレシピで季節の食材を取り入れると気分がちょっと上がりますよ。

「厚揚げとベーコンのケチャ炒め」の献立

厚揚げとベーコンのケチャ炒め

【材料・2人分】
ベーコン(ブロック)…80g、厚揚げ…1枚(約250g)、玉ねぎ…1/2個、オリーブ油…大さじ1、塩…少々、合わせ調味料（トマトケチャップ…大さじ3、酒…大さじ1、粒マスタード…小さじ1）

【作り方】
1.玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにする。厚揚げは横半分に切ってから1.5cm幅に切る。ベーコンは5mm厚さに切る。

2.フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、厚揚げを広げ入れる。塩少々をふり、あいているところにベーコンを加え、約2分焼く。

3.上下を返して少しだけ端に寄せ、あいたところに玉ねぎを加えて約2分炒める。合わせ調味料を加え、約1分炒め合わせる。
（1人分462kcal、塩分2.0g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

里いものマヨチーズサラダ

【材料・2人分】
里いも…大3個(約250g)、粉チーズ・マヨネーズ…各大さじ1、塩…少々

【作り方】
1.里いもはよく洗って皮つきのまま耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約6分加熱する。

2.粗熱がとれたら皮をむく。１のボウルをさっと洗って里いもを戻し入れ、フォークで粗く潰す。粉チーズ、マヨネーズ各大さじ1、塩少々を加えてさっと混ぜる。
（1人分117kcal、塩分0.5g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

しいたけとマカロニのコンソメスープ

【材料・2人分】
しいたけ…2枚、マカロニ(3分ゆでタイプ)…40g、洋風スープの素(顆粒)…小さじ1、塩…小さじ1/3、粗びき黒こしょう…少々、水…2カップ

【作り方】
1.しいたけは軸ごと5mm幅に切る。

2.鍋に水2カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1、塩小さじ1/3、１を入れて中火にかけ、煮立ったらマカロニを加え、約3分煮る。粗びき黒こしょう少々をふる。
（1人分82kcal、塩分1.6g　レシピ考案／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るポイント＞
最初に里いもをレンジで加熱。その間にほかの食材をカットします。里いもの加熱が終わったら、まずはサラダを作って。続いてメイン、スープの順に仕上げます。

厚揚げは高たんぱく＆低糖質、大豆イソフラボンなどの栄養素も豊富に含んでいるので、肉や魚のようにメイン食材として使ってみて。炒めものにする際は、両面をこんがりと焼いてから炒めることで、こうばしい風味が楽しめます。里いものサラダはレンジを駆使して。粉チーズとマヨネーズをあえるだけで、里いもの甘みがぐっと引き立ちます。スープは早ゆでのマカロニを使えばすぐに作れるので、最後に取りかかりましょう。

文＝齋藤久美子（栄養士）