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煮ものもマリネもレンチンで！献立の最初に食べたい野菜のおかずレシピ

煮ものもマリネもレンチンで！献立の最初に食べたい野菜のおかずレシピ

2023.01.18

小松菜とちくわのレンジ煮
きのこマリネ

食事の最初に野菜をとる「ベジファースト」。健康的にやせるためには欠かせませんが、手のかからない野菜のおかずといえば、サラダやあえもの一辺倒になりがち。
寒い季節にうれしいあたたか〜い煮ものや、作りおきにおすすめのマリネも、レンチンで作っちゃいましょう！

「やせ体質になる太らないごはん」今回は小松菜を使った煮ものと、きのこを使ったマリネのレシピをご紹介します。

【ベジファーストとは】
野菜をいちばん最初に食べる食事法。糖質よりも先に食物繊維をとることで、血糖値の急激な上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくします。

＊　　＊　　＊

【野菜+ちくわならこれも】ちくわでもう一品！手早く作れるサブおかず5選

小松菜とちくわのレンジ煮

和風の煮ものがレンチンで簡単！

［材料と作り方・2人分］＊1人分58kcal/食物繊維1.2g/塩分1.7g
1. 小松菜小1わ (約150g) は5cm長さに切って葉と茎に分けておく。ちくわ2本は斜め薄切りにする。
2. 口径20cmの耐熱ボウルに水1/2カップ、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、塩ひとつまみを入れて混ぜる。ちくわ、小松菜の茎、葉の順に重ねて入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約5分加熱する。ざっくりと混ぜて味をなじませる。

次ページ：常備菜におすすめのレモン香るマリネ(2/2)

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Information

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

▶︎教えてくれたのは
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。

レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。

＜レタスクラブ23年1月号より＞

▶やせ体質になる太らないごはん連載一覧

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