お弁当にもおすすめ！パラリとした食感がたまらないオートミールのカレーピラフ

オートミールの主原料はオーツ麦。日本ではえん麦と呼ばれている、穀物の一種です。
オートミールには4タイプありますが、オーツ麦の外皮を取り除いて蒸したあと、平らにしたロールドオーツと、それを細かくしたクイックオーツが主流。料理や食べ方によって使い分けましょう。

腸活の切り札！ オートミールの食物繊維

食物繊維、実は足りてない！

食物繊維の1日の摂取目標量は男性21g以上、女性18g以上。ところが平均摂取量は15gと目標に達していないのが現状 (厚生労働省2020年調べ) 。食物繊維を多く含む食材を毎食積極的に食べないと、目標値クリアは難しそうです。

【編集部より】お米離れも食物繊維不足の原因の一つ！？
ダイエットなどのために糖質を制限する人が増えていますよね。白米などの炭水化物を抜くお米離れによって、お米から摂取していた食物繊維が摂れなくなり、より食物繊維が不足する事態に…。なんでもバランスよく摂取することが大切です。

「発酵性食物繊維」が決め手！

オートミールの主原料のオーツ麦は食物繊維がたっぷり。その中にはβ-グルカンという「発酵性食物繊維」が含まれています。
食物繊維にはいろいろな種類があり、なかでも腸内で発酵しやすい発酵性食物繊維は、善玉菌をバランスよく元気にする働きがあります。オートミールは腸活のヒーロー的存在といえそう！

白米ご飯と比べると食物繊維は約6倍

食物繊維の量やエネルギーについて、白米ご飯茶碗1杯 (150g) とオートミール1食 (30g) を比較してみると、食物繊維は約6倍も含まれている一方、エネルギーは約1/2、糖質は約1/3。ダイエット中の食事にもぴったりですね。

【食物繊維】
・白米ご飯：0.5g
・オートミール：2.8g

【エネルギー】
・白米ご飯：234kcal
・オートミール：105kcal

【糖質】
・白米ご飯：55.2g
・オートミール：17.9g

【編集部より】続けることが大事！「ご飯がない！」ときにも重宝！
オートミールの健康効果を感じるには「継続」がいちばん。とはいえ、すべての主食をオートミールに置き換えるのは難しいもの。まずは朝ごはんや昼ごはんなど１日１食取り入れてみては？　また、約1分レンジ加熱するだけで食べられるので、「ご飯を炊き忘れた！」というシーンでも役立ちます。

それではさっそく、オートミールを使ったピラフの作り方を見てみましょう！

カレーピラフ

パラリとしたピラフに舌鼓。お弁当にもおすすめです。カレーの香りで食欲全開！
［ 材料・2人分 ］＊1人分食物繊維6.8g/344kcal/塩分1.8g
・オートミール (ロールドオーツ) ...60g
・ウインナソーセージ ...4本
・ブロッコリー ...120g
・玉ねぎのみじん切り ...1/2個分
・おろしにんにく ...小さじ1/4
・洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ2/3
・塩
・オリーブ油
・カレー粉
・ウスターソース
・こしょう

［ 作り方 ］
1. ソーセージは5mm幅の斜め切りにする。ブロッコリーは小さめの小房に切り分け、塩少々を入れた熱湯でさっとゆで、湯をきる。
2. 耐熱ボウルにオートミール、スープの素を入れ、水60mlを混ぜる。ラップはかけずに電子レンジ (600W) で約1分加熱してさっと混ぜる。
3. フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、玉ねぎを入れて炒める。透き通ってきたらブロッコリーとソーセージを加えて混ぜ、2、にんにくと、カレー粉、ウスターソース各小さじ2/3を加えて炒め合わせ、塩、こしょう各少々で味をととのえる。

レンジで加熱して洋風スープ味をしみこませる。口径約15cmの耐熱ボウルを使うと便利。

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

【編集部より】初心者さんにもおすすめの、しっかりとした味付け♪
独特な風味や香りがあるオートミール。それが好きという人がいれば、なかなか慣れないという人もいますよね。そんな初心者さんに試してほしいのが、こちらのようにしっかりとした味付けのレシピです。同じように、オートミールのソース焼きめしもおすすめですよ！

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和風、洋風、エスニックと、どんな料理にも合うのがオートミールのいいところ。いろいろな味にチャレンジしてみてくださいね！

調理/ぐっち夫婦　撮影/難波雄史　スタイリング/久保田朋子　栄養計算/山本理江　編集協力/中村裕子　編集部コメント取材/松田支信
　
【レタスクラブ編集部】