メインディッシュなのに190Kcal以下！ 魚介のうまみを引き出すレンジ蒸し料理5選

夏に向けて本格的にダイエットを始めている人が多いかも。スリムにはなりたいけど、できれば毎日おいしい料理を食べたいですよね。今回はそんな人のために、魚介を使ったレンジ蒸し料理5選をご紹介。ボリュームたっぷりなのにすべて190Kcal以下なので、メインディッシュ料理として活用してみてはいかが？

【白身魚と野菜のレンジ蒸し】（153Kcal、塩分1.7g、調理時間20分）

<材料・2人分>

白身魚（たら、鯛など） 2切れ、キャベツ 2枚、グリーンアスパラガス 4本、みそマヨソース（マヨネーズ 大さじ1と1/2、みそ 大さじ1/2、牛乳 少々）、塩、酒

<作り方>

1. 白身魚は一口大に切り、塩適宜をふって約15分おく。キャベツは3～4cm四方に切る。アスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、長さを4つに切る。みそマヨソースは、マヨネーズとみそを混ぜ、牛乳でのばす。

2. 耐熱皿にキャベツとアスパラガスをのせてラップをかけ、電子レンジで約3分30秒加熱する。ざるにあけて粗熱をとり、キャベツは水けを絞る。白身魚はペーパータオルで水けをふく。

3. 2の耐熱皿に白身魚をのせて酒大さじ1と1/2、塩少々の順にふり、ラップをかけて電子レンジで4～5分強加熱する。汁をきって器に盛り、2の野菜をのせ、みそマヨソースをかける。白身魚は好きな旬の魚を使って。酒をふりかけると臭みが消え、ふんわりと仕上がる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

マヨネーズを使ったみそマヨソースなら子どもも喜ぶこと間違いなし。たらや鯛などお好みの白身魚でOKなので、旬の魚でチャレンジできるのも嬉しいですね。また初夏から夏にかけて旬を迎えるグリーンアスパラガスは、アスパラギン酸と呼ばれる栄養素が豊富。体力回復効果や美肌効果などが期待できるので、お疲れ気味の時にめし上がれ。