メインディッシュなのに190Kcal以下! 魚介のうまみを引き出すレンジ蒸し料理5選 画像(1/5) 「白身魚と野菜のレンジ蒸し」 レタスクラブニュースより

夏に向けて本格的にダイエットを始めている人が多いかも。スリムにはなりたいけど、できれば毎日おいしい料理を食べたいですよね。今回はそんな人のために、魚介を使ったレンジ蒸し料理5選をご紹介。ボリュームたっぷりなのにすべて190Kcal以下なので、メインディッシュ料理として活用してみてはいかが?

【白身魚と野菜のレンジ蒸し】(153Kcal、塩分1.7g、調理時間20分)

<材料・2人分>

白身魚(たら、鯛など) 2切れ、キャベツ 2枚、グリーンアスパラガス 4本、みそマヨソース(マヨネーズ 大さじ1と1/2、みそ 大さじ1/2、牛乳 少々)、塩、酒

<作り方>

1. 白身魚は一口大に切り、塩適宜をふって約15分おく。キャベツは3~4cm四方に切る。アスパラガスは根元のかたい部分の皮を皮むき器でむき、長さを4つに切る。みそマヨソースは、マヨネーズとみそを混ぜ、牛乳でのばす。

2. 耐熱皿にキャベツとアスパラガスをのせてラップをかけ、電子レンジで約3分30秒加熱する。ざるにあけて粗熱をとり、キャベツは水けを絞る。白身魚はペーパータオルで水けをふく。

3. 2の耐熱皿に白身魚をのせて酒大さじ1と1/2、塩少々の順にふり、ラップをかけて電子レンジで4~5分強加熱する。汁をきって器に盛り、2の野菜をのせ、みそマヨソースをかける。白身魚は好きな旬の魚を使って。酒をふりかけると臭みが消え、ふんわりと仕上がる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

マヨネーズを使ったみそマヨソースなら子どもも喜ぶこと間違いなし。たらや鯛などお好みの白身魚でOKなので、旬の魚でチャレンジできるのも嬉しいですね。また初夏から夏にかけて旬を迎えるグリーンアスパラガスは、アスパラギン酸と呼ばれる栄養素が豊富。体力回復効果や美肌効果などが期待できるので、お疲れ気味の時にめし上がれ。


【あじのレンジ蒸し】

あじを電子レンジで蒸して酢じょうゆをかけるだけ。しょうがとねぎの香りが食欲をそそります。

メインディッシュなのに190Kcal以下! 魚介のうまみを引き出すレンジ蒸し料理5選 画像(3/5) 「あじのレンジ蒸し」 レタスクラブニュースより

【鮭の和風レンジ蒸し】

良質なたんぱく質やビタミン類が豊富な鮭を使用します。だし汁と大根おろしでサッパリ風味に仕上げ。

メインディッシュなのに190Kcal以下! 魚介のうまみを引き出すレンジ蒸し料理5選 画像(6/5) 「鮭の和風レンジ蒸し」 レタスクラブニュースより

【えびのレンジ蒸し】

豆板醬のピリっとした辛みがきいた簡単中華です。えびは低脂肪&高たんぱく質のヘルシー食品なので、料理に積極的に取り入れてみて。

メインディッシュなのに190Kcal以下! 魚介のうまみを引き出すレンジ蒸し料理5選 画像(10/5) 「えびのレンジ蒸し」 レタスクラブニュースより

【きのこと鮭のレンジ蒸し】

エリンギやにんじんなどの食材を使ってボリューム満点の一品に。レモンのさわやかな風味が夏にぴったりです。

メインディッシュなのに190Kcal以下! 魚介のうまみを引き出すレンジ蒸し料理5選 画像(15/5) 「きのこと鮭のレンジ蒸し」 レタスクラブニュースより

電子レンジを利用すれば簡単かつ調理時間の短縮にもなるので、ダイエット中だけでなく忙しい時の時短料理としてもおすすめですよ。