むし暑い時期のプチ不調に！さっぱり味の「豚しゃぶサラダ」の献立

じめじめとむし暑い梅雨の季節…、体がだるかったり、食欲がなくなったりする方も多いですよね。
そんな日には、疲労回復効果が期待できるビタミンB1を含む豚肉と、カリウムが豊富な野菜、どちらもたっぷり摂れる豚しゃぶはいかが？　栄養価もばっちりなうえに、酢としょうがでさっぱりといただけます。

ピーマンを使った副菜に、セロリが入ったスープと合わせれば、彩りもあざやか！　食欲もそそられます。

「豚しゃぶサラダ」の献立

豚しゃぶサラダ

【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…200g
水菜…2/3わ
ミニトマト…10個
酒、みそ…各大さじ1と1/2
みりん、酢、白すりごま…各大さじ1
砂糖…大さじ1/2
しょうが汁…1かけ分(小さじ1)

【作り方】
1.豚肉は1枚ずつはがして耐熱ボウルに入れ、酒大さじ1と1/2、水130mlを加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱する。熱いうちに手早くほぐし、そのままさます。水菜は3cm長さに切る。ミニトマトは縦半分に切る。

2.みりん大さじ1を小さめの耐熱容器に入れ、ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で約20秒加熱する。みそ大さじ1と1/2、酢、白すりごま各大さじ1、砂糖大さじ1/2、しょうが汁1かけ分(小さじ1)を加えて混ぜ合わせる。

3.水菜とミニトマトを器に盛り、豚肉を汁けをきってのせ、２を回しかける。
（1人分343kcal、塩分1.8g　レシピ考案／武蔵裕子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

ちくわとピーマンのごま油炒め

【材料・2人分】
ちくわ…3本
ピーマン…3個
ごま油…大さじ1/2
スープ
　・とりガラスープの素…小さじ1/2
　・水…大さじ2

【作り方】
1.ちくわは縦半分に切り、3cm長さに切る。ピーマンは一口大に切る。

2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ピーマンをさっと炒める。ちくわを加えて炒め合わせ、スープを加え、汁けがなくなるまで炒め煮にする。
（1人分89kcal、塩分1.3g　レシピ考案／武蔵裕子　栄養計算／スタジオ食）

セロリとのりのスープ

【材料・2人分】
焼きのり…1/2枚
セロリの葉…1本分
とりガラスープの素…小さじ1/3
塩、しょうゆ…各少々

【作り方】
1.セロリの葉は粗く刻む。鍋に水2カップ、とりガラスープの素小さじ1/3を入れて中火にかけ、煮立ったらセロリの葉を加え、塩、しょうゆ各少々で調味する。

2.器に焼きのりをちぎって入れ、１を注ぐ。
（1人分6kcal、塩分0.6g　レシピ考案／武蔵裕子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
メインの豚肉をレンジで加熱。さます間にたれとサブ2品を作り、メインを盛ってたれをかけます。

■献立のポイント！レンジで簡単調理
主菜は、豚肉を耐熱ボウルに入れて、電子レンジで加熱するだけの簡単冷しゃぶ。豚しゃぶのたれもレンジ加熱でできるので、時短になりますよ。たくさんお肉を食べて元気に夏を迎えたいですね！　

文＝山上由利子