南蛮漬けならこの3つ！栄養満点の一皿で夏バテを乗り切る

暑い日が続き、夏バテになりがちなこの季節、栄養満点でさっぱりとした料理が食べたくなりますよね。そんな時にぴったりな「南蛮漬け」を3つご紹介します。
南蛮漬けは、酢としょうゆをベースにしたたれに食材を漬け込む料理。バランスもよく、酢の疲労回復効果も夏バテにうれしいポイントです。ほどよい酸味で、食欲が落ち気味のときにも食べやすいですよ。

とり肉のレモン南蛮漬け

【材料】（2人分）＊364kcal／塩分3.1g
●とりもも肉…1枚(約250g)
●玉ねぎ…1/2個
●レモン…3/4個
●しょうゆ…大さじ2
●砂糖、酢…各大さじ1
●水…大さじ4
●塩…小さじ1/4
●こしょう…少々
●サラダ油…大さじ1/2
●片栗粉

【作り方】
1.玉ねぎは縦薄切りにする。レモン1/4個は皮をむき、薄い輪切りにする。バットにレモン1/2個の果汁を搾って入れ、しょうゆ大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、水大さじ4を加えて混ぜ、玉ねぎとレモンの輪切りを加える。

2.とりもも肉は余分な脂を除き、一口大に切る。塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、片栗粉を薄くまぶす。

3.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火で約4分焼く。火が通ったら１のバットに入れてさっと混ぜ、時々上下を返しながら約15分漬ける。

豚肉となすの黒酢南蛮漬け

【材料】（2人分）＊581kcal／塩分1.4g
●豚ロースとんカツ用肉…2枚(約300g)
●なす…大3個(約300g)
●みょうが…3個
●黒酢…大さじ2(または酢大さじ2と砂糖小さじ1/2)
●しょうゆ…大さじ1
●砂糖…大さじ1/2
●サラダ油

【作り方】
1.なすは縦半分に切り、皮目に斜めに4～5mm間隔の切り目を入れ、斜め半分に切る。みょうがは縦半分に切る。豚ロースとんカツ用肉は端の脂の多い部分60gを切り取り、一口大に切って片栗粉を薄くまぶす。

2.フライパンにサラダ油大さじ4を強めの中火で熱し、なすを入れ、上下を返しながら約3分揚げ焼きにする。みょうがを加えて約30秒焼き、ともに取り出して油をきる。フライパンにサラダ油大さじ2～3を足し、豚肉を並べ入れ、途中で上下を返して約3分揚げ焼きにし、取り出して油をきる。

3.大きめのボウルに黒酢大さじ2(または酢大さじ2と砂糖小さじ1/2)、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1/2を入れて混ぜ、2を加えてからめる。

あじの南蛮漬け風

【材料】（2人分）＊285kcal／塩分2.1g
●あじ(三枚おろし)…4尾分(約240g)
●玉ねぎ…1/4個
●ピーマン…2個
●塩…小さじ1/3
●こしょう…少々
●片栗粉…大さじ1
●サラダ油…大さじ2
●合わせ調味料
　酢…大さじ2
　砂糖、しょうゆ…各小さじ2

【作り方】
1.玉ねぎは縦薄切りにし、ピーマンは縦半分に切って縦細切りにする。あじは塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、片栗粉大さじ1をまぶす。

2.フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、あじを焼き色がつくまで両面2～3分ずつ焼き、器に盛る。

3.続けて玉ねぎを入れて中火で約1分炒め、ピーマンを加え、さっと炒める。合わせ調味料を加えて混ぜ、2のあじにかける。

※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

どれも簡単に作れて、さっぱりとした味わいが特徴です。お弁当のおかずにもぴったりですよ。ぜひ作ってみてくださいね。

文＝レタスクラブWEB 編集C