もやし＆とり肉のリーズナブルコンビで！ 野菜もたっぷり食べられるヘルシーおかず4選

リーズナブルでアレンジしやすい食材、もやし。使い勝手は抜群ですが、いつも同じような炒めものやあえものばかりでマンネリ気味...なんて人も多いはず。ちゃんと食卓のメインをはれるようなおいしいプロのレシピ、知りたいですよね。

そこで今回は、もやし×とり肉のおかずレシピをお届けします。ヘルシーな食材の共演で、ダイエット中の方にもおすすめの4品です。

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とり肉といんげんのチリ炒め

小麦粉のおかげでチリソースがしっかりからむ

【材料】(2人分)
・もやし ...1袋 (約200g)
・とりももから揚げ用肉 ...250g
・さやいんげん ...10本
・おろしにんにく ...小さじ1
・おろししょうが ...小さじ1
・チリソース（混ぜる）
　∟トマトケチャップ ...大さじ3
　∟しょうゆ ...大さじ1
　∟ラー油 ...小さじ1/4～1
・サラダ油
・小麦粉

【作り方】
1. フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉を中央に入れて小麦粉大さじ1をふる。肉のまわりにいんげんを長さを2～3等分に折って入れ、にんにく、しょうがを散らす。もやしをのせてチリソースをかけ、6～7 分煮る。
2. 全体の上下を返し、しんなりするまで2～3分炒める。
(1人分399kcal/塩分2.6g　レシピ考案/小田真規子)

とりともやしの梅オイスター風味

コクのある梅味のたれがあと引くおいしさ

【作り方】
耐熱皿にもやしを広げてのせ、一口大のそぎ切りにしてたれ (梅肉、おろしにんにく、ごま油、片栗粉、オイスターソース、しょうゆ、砂糖) をもみ込んだとり肉をのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で加熱し、全体をざっと混ぜて器に盛り、万能ねぎを散らす。
(1人分292kcal/塩分1.6g　レシピ考案/藤井恵)

しっとり棒々鶏（バンバンジー）【by 上島亜紀さん】

みりんをかけてレンチンすると、肉がやわらか

【作り方】
耐熱皿の中央に、フォークで穴をあけて下味 (おろししょうが、塩) をなじませたとりむね肉を置き、まわりにもやしを広げる。みりんをかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で加熱する。取り出してとり肉の上下を返してさらに加熱し、余熱で火を通す。蒸し汁とごまみそだれ (白すりごま、みそ) を混ぜ、好みでラー油を加える。 とり肉を薄いそぎ切りにし、もやし、斜め薄切りにしたきゅうりとともに器に盛り、ごまみそだれをかける。
(1人分185kcal/塩分1.2g　レシピ考案/上島亜紀)

とりむねもやしチンジャオ

もやしは先に炒めて最後に加え、食感をキープ

【作り方】
フライパンに油を熱し、縦半分に切って縦細切りにしたピーマン、縦細切りにした赤パプリカ、もやしをを炒め、塩こしょう少々をふっていったん取り出す。油を足して長ねぎのみじん切りと包丁の腹で潰したにんにくを炒め、3〜4cm長さの細い棒状に切ったとり肉をほぐしながら炒める。取り出した野菜を戻して炒め合わせたら、調味料 (酒、しょうゆ、砂糖) を加えて炒め、水溶き片栗粉でとろみをつける。
(1人分308kcal/塩分2.1g　レシピ考案/藤井恵)

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ボリュームがあるのにさっぱり食べられるから、食欲がない暑い日にもぴったり。ぜひ作ってみてくださいね。

レシピ考案/小田真規子、藤井恵、上島亜紀　撮影/鈴木泰介、野口健志、澤木央子、白根正治　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田子直美

文/さいとうあずみ