貧血予防にもぴったり! 旬のほうれん草を使ったアレンジご飯5選 画像(1/5) 「鮭と卵のほうれん草チャーハン」

寒くなるにつれ甘みが増すほうれん草は、栄養満点の野菜。β-カロテンやカリウム、貧血予防にぴったりの鉄分などを豊富に含んでいます。今回は、ほうれん草を使ったアレンジご飯5選をご紹介。秋冬の体調管理にうってうけのメニューばかりなので、ぜひチェックしてみてくださいね。

鮭と卵のほうれん草チャーハン

【材料・2人分】

生鮭 1切れ、卵 1個、ほうれん草 1わ(約200g)、温かいご飯 300g、酒、塩、サラダ油、こしょう

【作り方】

1. 鮭は酒小さじ1、塩少々をふる。フライパンに入れて弱めの中火にかけ、焼き色がつかないように両面を焼く。中まで火が通ったら取り出し、皮と骨を除いて粗くほぐす。ほうれん草は粗みじん切りにし、ペーパータオルに包んでしっかり水けをふく。卵は溶きほぐし、塩少々を混ぜる。ほうれん草はしっかり水けをふくことで、えぐみが抑えられる。水けが多いので、ペーパータオルを2枚を重ねて使うとよい。

2. フライパンに油大さじ1/2を強火で熱し、卵液を流し入れる。木べらで手早くかき混ぜて半熟状になったら取り出す。

3. フライパンをきれいにし、油大さじ1を熱し、ほうれん草を一度に入れて水けが出ないように強火で炒める。ほうれん草がしんなりしたらご飯を加えてざっと炒める。ご飯が軽くほぐれたら鮭、卵を加え、塩小さじ3/4、こしょう少々で調味し、全体がよく混ざるまで炒める。

(1人分456Kcal、塩分4.0g、調理時間15分)

粗みじんに切ったほうれん草をたっぷり入れて作ります。他の具材を加える前にほうれん草のみを炒め、火を通しておくのがポイント。味つけは塩こしょうのみで、素材のうまみを活かしましょう。

ほうれん草ときのこのしょうがリゾット

米は洗うと余分な水分を含んでしまうので、洗わずそのままフライパンの中へ。べたつかず、絶妙な食感に仕上がります。

貧血予防にもぴったり! 旬のほうれん草を使ったアレンジご飯5選 画像(3/5) しょうがの辛みがアクセント♪「ほうれん草ときのこのしょうがリゾット」

ポパイチャーハン

ごま油のこうばしい香りが鼻をくすぐります。ハムや卵をプラスすれば、彩りも豊かになってGOOD。

貧血予防にもぴったり! 旬のほうれん草を使ったアレンジご飯5選 画像(6/5) 「ポパイチャーハン」

ほうれん草チャーハン

ご飯にマヨネーズを混ぜる裏ワザで、あこがれのパラパラチャーハンに。お弁当に入れてもおいしくいただけますよ。

貧血予防にもぴったり! 旬のほうれん草を使ったアレンジご飯5選 画像(10/5) 「ほうれん草チャーハン」

ほうれん草とサラミのピラフ

サラミのほどよい塩けとホールコーンの甘みがベストマッチ。ほうれん草はご飯が炊き上がってから混ぜ、料理にメリハリをつけましょう。

貧血予防にもぴったり! 旬のほうれん草を使ったアレンジご飯5選 画像(15/5) 「ほうれん草とサラミのピラフ」

ほうれん草が余ってしまった場合は、ゆでてから保存するのがおすすめ。冷蔵の場合は切らずに密閉容器へ入れ、冷蔵庫にしまいます。冷凍する時は、使い道に応じてカットしてからラップで包めばOK。