バンバンジーなら野菜もたっぷり摂れる！ レンジを活用してお手軽中華を作ろう

少しずつ気温が上がってくる今の季節は、さっぱりとした料理が恋しくなるもの。レンジで作るバンバンジーなら、さっぱり風味でもきちんとボリュームを摂ることができますよ。

レンジ棒々鶏

【材料・2人分】

とりむね肉（皮なし） 大1枚（約250g）、トマトの輪切り 小1個分、大根のせん切り 3cm分、きゅうりのせん切り 1/2本分、豆腐ごまだれ（絹ごし豆腐 100g、長ねぎのみじん切り、白すりごま 各大さじ1、砂糖 大さじ1/2、ラー油 小さじ1/2～1、しょうがのみじん切り、しょうゆ、塩、ごま油 各小さじ1/2）、塩、酒

【下ごしらえ】

1. 耐熱皿に塩小さじ1/2と酒大さじ1を入れ、混ぜて溶かす。とり肉を加えて全体にまぶし、約5分おく。

2. 豆腐ごまだれの材料を泡立て器でよく混ぜる。

【作り方】

1. 下準備したとり肉の端の薄い部分は折り込んで、厚みを均一にする。耐熱皿にラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する。そのまま約1分おいて蒸らしてから上下を返し、再びラップをかけて電子レンジで約2分加熱する。そのままおいて、粗熱をとる。2回レンジ加熱し、余熱で火を通す。

2. 1のとり肉を手で食べやすく裂く。耐熱皿に残った汁はとりおき、裂いた肉を戻し入れてあえる。器にトマトを並べ、大根ときゅうりを敷いた上にとり肉をのせ、豆腐ごまだれをかける。とり肉を裂いて蒸し汁とあえる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

（1人分241kcal、塩分3.3g）

トマト、大根、きゅうりなどの野菜をたっぷり摂れるのがうれしいポイント。とり肉を裂いてから蒸し汁とあえることで、肉がしっとりと仕上がります。絹ごし豆腐を使った豆腐ごまだれを作る際は、泡だて器でよくかき混ぜてください。

ごまだれバンバンジー

とりもも肉はしょうが汁や長ねぎの青い部分と一緒にレンジで加熱。ラップをかけたまま、余熱で火を通しましょう。つけ合わせのもやしもレンジで加熱調理するので、火を使わずにすむのがうれしいですよね。

バンバンジー豆腐

もめん豆腐や皮なしのとりむね肉、半熟ゆで卵が入った満足感たっぷりの1品。7～8mm角に切ったトマトときゅうりを加えることで、見た目も鮮やかになります。しょうがと練りごまを使ったしょうゆベースのたれが、あっさり味の豆腐とベストマッチ◎

パサパサになりがちなとり肉も、レンジ調理ならジューシーに。手軽に作れるので、ぜひレパートリーに加えてみては？