「かぶと帆立のパン粉ソテー」の太らない献立

主菜
かぶと帆立のパン粉ソテー 236kcal
副菜
わけぎのホットサラダ 106kcal
かぼちゃのサラダ 95kcal
汁もの
にんじんおろしスープ 77kcal
キャベツのカレースープ 62kcal
合計
611-637kcal(ごはん込み)

じっくり焼いたかぶとカリカリパン粉が好相性

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 富士晃

献立の材料(2人分)

主菜 かぶと帆立のパン粉ソテー
  • かぶ…小5個
  • 帆立貝柱…6個
  • にんにく…1片
  • パセリのみじん切り…小さじ1
  • パン粉…大さじ2
  • オリーブ油…大さじ2
  • ・塩、こしょう
副菜 わけぎのホットサラダ
  • わけぎ…1わ
  • ドレッシング(粒マスタード小さじ1、白ワインビネガー[または酢]大さじ1、オリーブ油大さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々)
副菜 かぼちゃのサラダ
  • かぼちゃ…1/4個(約200g)
  • レタス…2枚
  • パセリのみじん切り…1枝分
  • マヨネーズ…大さじ1強
  • ・塩、こしょう
汁物 にんじんおろしスープ
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 
汁物 キャベツのカレースープ
  • キャベツ…2枚
  • 玉ねぎ…1/4個
  • サラダ油…小さじ2
  • カレー粉…大さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
■「かぶと帆立のパン粉ソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かぶと帆立のパン粉ソテー
 かぶ…小5個
 帆立貝柱…6個
 にんにく…1片
 パセリのみじん切り…小さじ1
 パン粉…大さじ2
 オリーブ油…大さじ2
 ・塩、こしょう

■「かぶと帆立のパン粉ソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かぶと帆立のパン粉ソテー
 かぶ…小5個
 帆立貝柱…6個
 にんにく…1片
 パセリのみじん切り…小さじ1
 パン粉…大さじ2
 オリーブ油…大さじ2
 ・塩、こしょう

【副菜】わけぎのホットサラダ
 わけぎ…1わ
 ドレッシング(粒マスタード小さじ1、白ワインビネガー[または酢]大さじ1、オリーブ油大さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々)

【副菜】かぼちゃのサラダ
 かぼちゃ…1/4個(約200g)
 レタス…2枚
 パセリのみじん切り…1枝分
 マヨネーズ…大さじ1強
 ・塩、こしょう


【汁物】にんじんおろしスープ
 にんじん…1 1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1個
 ・バター、塩、粗びき黒こしょう 



【汁物】キャベツのカレースープ
 キャベツ…2枚
 玉ねぎ…1/4個
 サラダ油…小さじ2
 カレー粉…大さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩

かぶと帆立のパン粉ソテー
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…小5個
  • 帆立貝柱…6個
  • にんにく…1片
  • パセリのみじん切り…小さじ1
  • パン粉…大さじ2
  • オリーブ油…大さじ2
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

わけぎのホットサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • わけぎ…1わ
  • ドレッシング(粒マスタード小さじ1、白ワインビネガー[または酢]大さじ1、オリーブ油大さじ2、塩小さじ1/4、こしょう少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/4個(約200g)
  • レタス…2枚
  • パセリのみじん切り…1枝分
  • マヨネーズ…大さじ1強
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんおろしスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1 1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、塩、粗びき黒こしょう 

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

キャベツのカレースープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • 玉ねぎ…1/4個
  • サラダ油…小さじ2
  • カレー粉…大さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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