帰ったらスグでき！ さば缶プラス1〜2食材の簡単絶品アレンジ【やせる！さば缶レシピ(1)】

さばのオーブン焼き

チーズをのせて焼くだけでごちそう感アップ

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質4.9g/384kcal
・さば水煮缶 …1缶
・玉ねぎ …1/4個
・しょうゆ …小さじ1
・ピザ用チーズ …30g

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 玉ねぎは薄切りにする。耐熱皿に、1を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約1分加熱する。しょうゆをかけてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで焼く。チーズが溶けて焼き色がついたら取り出す。

さばと大根の煮もの

薄切りにした大根はさっと煮て歯ごたえを残して

［ 材料・1〜2人分 ］＊1人分糖質11.3g/295kcal
・さば水煮缶 …1缶
・大根 …200g (約1/6本)
・しょうが …10g
・水 …150ml
・しょうゆ …小さじ2
・七味唐辛子 …少々

［ 作り方 ］
1. さばは缶汁をきり、粗くほぐす。
2. 大根は皮をむき、2～3mm厚さの半月切りにする。しょうがはせん切りにする。
3. 鍋に水、1、2を入れて中火にかけ、沸騰したらしょうゆを加えて火を止める。器に盛り、七味唐辛子をふる。


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もっとおいしく活用！

★さば缶Q&A★

Q：缶を開けたらスグに食べないとダメ？
缶を開けて空気に触れるとDHAやEPAは酸化が始まってしまいます。もし食べきれない場合は缶から出して、別の容器に移し替えて冷蔵保存すれば安心。また、加熱したり味付けをしてから冷蔵保存しても。

Q：さばのにおいが苦手…。おいしく食べるには？
さばの脂が発する特有のにおいがありますが、この脂にこそDHAやEPAが含まれています。香りの強いものや食感のあるものと一緒に調理すると、さばのにおいも気にならず、食べやすくなります。

Q：缶汁は捨てたほうがいいの？
さば水煮缶は、缶汁にもうまみがたっぷり。DHAやEPAも溶け出しているので、缶汁ごと食べきると栄養を無駄なく摂取できます。レシピで汁を使わない場合は、缶汁を汁ものに入れるなどして上手に活用してください。

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洋風にも和風にもアレンジできる、さば缶。少ない食材ですぐできるから、買い物に行けない日でも手軽に作れますね！

次回も引き続き、さば缶の簡単アレンジをお届けします！


＜レタスクラブ21年1月号より＞
撮影/赤石 仁　スタイリング/林 めぐみ　エネルギー計算/磯村優貴恵　編集協力/平井裕子

【レタスクラブ編集部】