腸にもやさしい秋の味覚。カレーもシューマイもきのこでおいしく大変身！

2021.09.17

しいたけでシューマイ風

肉汁を吸ったしいたけが美味！レンチンでカンタン！

［材料・2人分］＊1人分309kcal/塩分2.5g
・しいたけ ...8枚
・肉だね
　∟豚ひき肉 ...100g
　∟玉ねぎのみじん切り ...1/4個分
　∟しょうがのみじん切り ...1/2かけ分
　∟ごま油 ...大さじ1
　∟酒 ...小さじ2
　∟しょうゆ ...小さじ1
　∟塩 ...小さじ1/2
　∟水 ...大さじ1と1/2
・片栗粉
・練りがらし
・しょうゆ

［作り方］
1. しいたけは軸と切り分け、軸は細く裂く。ボウルに肉だねの材料と軸を入れてよく練り混ぜ、8等分して丸める。しいたけのかさの内側に片栗粉を薄くまぶし、肉だねをのせて形を整える。
2. 耐熱皿に肉だねを上にしてのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約6分加熱し、そのまま約5分蒸らす。器に盛り、練りがらし、しょうゆ各適量を添える。

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

きのこの青椒肉絲

ささ身×きのこで人気おかずが低カロリーに！

［材料・2人分］＊1人分127kcal/塩分1.8g
・しいたけ ...2枚
・エリンギ ...80g
・とりささ身 ...2本
・ピーマン ...4個
・オイスターだれ
　∟おろしにんにく ...少々
　∟とりガラスープの素 ...小さじ1/4
　∟オイスターソース、酒 ...各大さじ1
　∟片栗粉 ...小さじ1
　∟水 ...大さじ2
・塩
・酒
・ごま油
・サラダ油
・こしょう

［作り方］
1. しいたけは軸を除いて薄切りにする。エリンギは長さを半分に切って縦薄切りにする。ピーマンは縦半分に切って横細切りにする。ささ身は縦に切り目を入れて観音開きにし、筋を除く。繊維に沿って細切りにし、ボウルに入れて塩少々、酒大さじ1/2をふってなじませる。
2. フライパンに湯を沸かし、塩少々、ごま油小さじ1/2を加えて、エリンギ、しいたけ、ピーマンをさっとゆでてざるにあける。
3. フライパンを拭いてサラダ油小さじ2を中火で熱し、1のささ身を炒め、色が変わったら2を入れて炒め合わせる。オイスターだれの材料をよく混ぜてから回し入れて、とろみがつくまで炒め、塩、こしょう各少々で調味する。

＊　　＊　　＊

どれも、ヘルシーなのに大満足のボリューム感。いつもの人気おかずにちょっとアレンジを加えてみたいというときに、ぜひ試してみてくださいね！　

【レタスクラブ編集部】

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Information

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊この連載は『レタスクラブ』2012年1月10日号～ 2020年8月号に掲載されたものに新規の内容を加え、加筆し、再編集したものです。なお、カロリー・塩分は掲載当時の数値です。

＜レタスクラブ21年9月号より＞
調理/しらいのりこ、堤人美、牧野直子　撮影/髙杉純、竹内章雄　栄養監修/牧野直子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子

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