ボリューミーな一皿もちょっとした工夫でカロリーオフ! とりむね肉のやせおかず5選

#食 
「揚げない! 油淋鶏(ユーリンチー)」

1月に入り、寒さもいよいよ本格的になってきました。毎年この季節になると、気になってくるのが冬太り。動けばやせると分かっていても、寒さを理由についつい外出が億劫になってしまうんですよね。ならばせめて、食生活を少し見直してみましょう! 今回は冬太り救済食材として「とりむね肉」をピックアップ。今回ご紹介する5品には、カロリーを抑えながらボリューム感のある一皿に仕上げるポイントが散りばめられています!

揚げない! 油淋鶏(ユーリンチー)

【材料・2人分】
とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)、たれ(玉ねぎ…1/2個(約100g)、おろしにんにく・おろししょうが…各小さじ1/2、あれば赤とうがらしの小口切り…1/2本分、しょうゆ・酢…各大さじ1)、豆苗…1/2袋、片栗粉、ごま油

【作り方】
1.たれを作る。玉ねぎは、縦にごく薄切りにし、ポリ袋に入れる。残りのたれの材料を加え、しんなりするまで袋の上からよくもむ。豆苗は長さを半分に切り、器に敷く。

2.とり肉は縦長に置き、中央に縦に1本厚みの半分まで切り目を入れ、左右に水平に包丁を入れて開く(観音開き)。水けをしっかり拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。

3.フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、とり肉の両面を約2分30秒ずつ焼く。取り出して1の豆苗にのせ、キッチンばさみで食べやすい大きさに切る。同じフライパンにたれを入れて中火にかけ、煮立ったら、とり肉にかける。
(1人分206kcal、塩分1.5g 調理/上島亜紀 栄養計算/スタジオ食)

片栗粉をまぶして少量の油で両面こんがりと焼くだけで、さっくりと香ばしい食感に。玉ねぎたっぷりの甘酸っぱいたれが、満足度を上げてくれます。むね肉は観音開きにして、見た目のボリューム感を出して。糖質や脂質を抑えつつ、たんぱく質もしっかりとれる理想のダイエットメニューです。

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