ザクザククリスピーチキン

327kcal
1.0g
ザクザククリスピーチキン
ザクザククリスピーチキン

冬太りから救う!とりむねでごちそう肉おかず

上島亜紀さんのレシピ

やわらかなとりむねと、ザクザクごろものハーモニーが最高!

材料(2人分)

  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  • コーンフレーク(砂糖不使用)…40g
  • ころも用
  •  ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・片栗粉…大さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・水…大さじ1/2
  • オリーブ油
とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
コーンフレーク(砂糖不使用)…40g
ころも用
 ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1/2
 ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
 ・片栗粉…大さじ1
 ・塩…少々
 ・水…大さじ1/2
オリーブ油

作り方

  1. とり肉は長さを半分に切り、厚みを半分に切る。水けをしっかり拭いてポリ袋に入れ、ころも用の材料を加え、全体が均一になるまで袋の上からもみ込む。
  2. コーンフレークをバットに広げ、小さめのボウルの底などで粗く砕き、オリーブ油大さじ1を全体にからめる。1のとり肉を押しつけるようにして、全体にしっかりとまぶす。
  3. フライパンに2を並べて中火にかけ、約4分焼き、裏返してフライ返しで押さえながら約4分焼く。器に盛ってフライパンに残ったコーンフレークをかけ、好みで水菜とレモンを添える。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

上島亜紀
上島亜紀
料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。

お料理メモ

<太らないPOINT>
コーンフレークの食感を生かしてころもにし、カリッと焼いて揚げもの風にします。

・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 

【とりむね肉が冬太りを防ぐ3つの理由】
●低カロリーだから、しっかり食べても大丈夫!
肉の中でも、脂質が少なめのとりむね肉。食べごたえがありながらカロリーは低めなので、上手に活用すれば、食事を我慢する必要がありません。
※皮を取り除けば、さらにカロリーダウン! 
 皮つき:145kcal(100g)→皮なし:116kcal(100g)

●高たんぱくで代謝UPに効果アリ
体の脂肪を燃焼させてエネルギーを消費する「基礎代謝」を上げるためには、たんぱく質が必要不可欠。とりむね肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

●安くてくせがないから、ムリなく続く!
とりむね肉は、お手ごろなうえに、どんな味つけや調理方法とも相性がいいのもうれしいポイント。レパートリーを広げやすいので、飽きずに楽しむことができます。

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

おすすめ読みもの(PR)

ラクレシピならレタスクラブ

今日の夕飯のおかず&献立を探すならレタスクラブで!基本の定番料理から人気料理まで、日々のへとへとから解放されるプロ監修の簡単レシピ31595品をご紹介!