栄養が詰まったとろみをたっぷりからめて♪肉なし&塩分ひかえめでも大満足!「きのこと厚揚げのとろみ煮」

#食   
きのこのうまみと栄養をとろみに閉じ込めて「きのこと厚揚げのとろみ煮」

秋冬にうれしいおかずといえば、とろみのついた温かい煮もの。体もほっこり温まりますし、栄養がぎゅっと詰まった煮汁を食材にからめてたっぷり食べられるから、栄養的にも◎なんです。

「汁まで食べちゃう煮もの」今回は「きのこと厚揚げのとろみ煮」。旬のきのこの栄養とうまみをあますところなく食べ尽くしましょう!

*  *  *

きのこと厚揚げのとろみ煮

きのこの栄養ごととろみをつけて厚揚げにたっぷりからめて

[ 材料・2人分 ]*1人分169kcal/塩分2.1g
しいたけ ...6枚
えのきたけ ...1袋 (約100g)
・厚揚げ ...1枚 (150~200g)
・煮汁
 ∟だし汁 ...1カップ
 ∟しょうゆ、みりん ...各大さじ1と1/2
・水溶き片栗粉
 ∟片栗粉 ...大さじ1/2
 ∟水 ...大さじ1

[ 作り方 ]
1. しいたけは軸ごと薄切りにする。えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。厚揚げはたっぷりの湯でさっとゆでて油抜きをし、水けを拭いて3~4cm角に切る。
2. 鍋に煮汁の材料、厚揚げを入れて中火で熱し、煮立ったら弱火にして2~3分煮る。きのこを加えてふたをして煮込み、きのこのかさが減ったら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。

【編集部より】きのこのうまみで減塩効果も
きのこ類に多く含まれているビタミンB群やカリウムなどの水溶性の栄養素は、煮ると溶け出てしまうため、煮汁ごといただくのが大切! 一般的に煮汁の塩分は高くなりがちですが、このレシピはきのこを複数組み合わせることでうまみに奥行きをだし、とろみをつけることで具材に味がよくからむようにしているんです。物足りなさを感じない仕上がりですよ♪

*  *  *

厚揚げ×きのこで食べごたえがあるから、肉なしでも大満足のボリューム感。ダイエット中だけどがっつり食べたいなんてときにもおすすめですよ。ぜひ作ってみてくださいね!


調理/上田淳子 撮影/木村 拓 スタイリング/河野亜紀 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子 編集部コメント取材/松田支信
 
【レタスクラブ編集部】

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Information

▶︎教えてくれたのは
濱 裕宣さん
東京慈恵会医科大学附属病院栄養部課長。管理栄養士。健康と栄養バランスを第一に、患者の食生活を指導するほか、日常生活で生かせる食事法の指導も行なっている。新しい食育の形を発信する「栄養まるごとプロジェクト」の発足メンバー。

▶︎レシピ考案は
上田淳子さん
料理研究家。スイスやフランスなどで修業を積み、帰国後、シェフパティシエを経て、料理研究家に。 忙しい毎日の中で双子の男子を育て上げた経験を生かしたレシピは「毎日無理なく作れる」と大人気。自宅で料理教室を主宰するほか、雑誌やテレビなどでも活躍中。

<レタスクラブ22年11月増刊号より>


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