1人分400円以下で栄養満点ボリュームごはん! 木曜は「とり肉と豆苗のしょうがじょうゆ蒸し」の献立

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「とり肉と豆苗のしょうがじょうゆ蒸し」の献立


1週間の中でも木曜日は、どっと疲れが出てくるもの。そんなときは、まるっとプロの献立に頼ってみるのもいいかもしれません。今回ご紹介するのは、リーズナブルなとりむね肉と豆苗を使った、ほったらかしおかずがメインの献立です。

メインはフライパンに入れて蒸すだけ、きのこの副菜はレンチン、スープもさっと煮るだけなので、3品といってもとっても簡単! とりむね肉や豆苗、きのこなどのいつでも安く手に入る食材をうまく組み合わせているから節約もかないます。

「とり肉と豆苗のしょうがじょうゆ蒸し」の献立


「とり肉と豆苗のしょうがじょうゆ蒸し」

とり肉と豆苗のしょうがじょうゆ蒸し

【材料・2人分】
とりむね肉…大1枚(約300g)、豆苗…1袋(約100g)、長ねぎ…下1/2本、おろししょうが…1/2かけ弱分(小さじ1)、しょうゆ…大さじ1、片栗粉…小さじ1、酒・ごま油…各大さじ1/2、塩…少々

【作り方】
1.豆苗は長さを半分に切る。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。

2.とり肉は1cm厚さ、一口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、しょうゆ大さじ1、酒、ごま油各大さじ1/2、片栗粉小さじ1、おろししょうが、塩少々を加えてもみ込む。

3.フライパンに1を入れ、2を汁ごとのせ、水大さじ2を回しかける。ふたをして中火にかけ、蒸気が出たら弱火にし、肉に火が通るまで約8分蒸し煮にする。
(1人分262kcal、塩分1.7g レシピ考案/新谷友里江 栄養計算/スタジオ食)


「きのこの酢みそがけ」

きのこの酢みそがけ

【材料・2人分】
しめじ…1パック(約100g)、まいたけ…1パック(約100g)、酢みそ(みそ…大さじ1、砂糖…小さじ2、酢…大さじ1/2)

【作り方】
1.しめじ、まいたけはほぐし、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約2分加熱する。

2.水けをきって器に盛り、酢みそをかける。
(1人分49kcal、塩分1.1g レシピ考案/新谷友里江 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

「ねぎと桜えびの和風スープ」

ねぎと桜えびの和風スープ

【材料・2人分】
桜えび…大さじ2、長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本、だし汁…2カップ、しょうゆ…小さじ1、塩…小さじ1/4

【作り方】
1.長ねぎは小口切りにする。

2.鍋にだし汁2カップ、しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/4を入れて中火で煮立て、1、桜えびを加える。弱火にしてふたをし、約5分煮る。
(1人分26kcal、塩分1.4g レシピ考案/新谷友里江 栄養計算/スタジオ食)

<手早く作るコツ>
まずはメインのしょうがじょうゆ蒸しから。下ごしらえをしてフライパンで蒸し始めたら、酢みそがけのきのこをレンジへ。続いてスープを作り、酢みその材料を混ぜてきのこにかけて。

■節約のポイント!価格が安定している食材に注目
値上げが続く今、1年を通して価格の変動が少ない食材はありがたい存在。豆苗やきのこのほか、豆腐、こんにゃく、もやしなどは、和洋中といろいろな料理にアレンジできて便利です。こうした食材を、季節によって値段が変動する旬の食材と合わせて取り入れるのがおすすめです。

旬の白菜で1品


文=齋藤久美子(栄養士)

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