年末年始の暴飲暴食をリセット！ やせ体質を作る「しょうが蒸しどりの韓国風だれ」
ダイエットといえば無理な食事制限を想像しがち。でも、長続きするのは、太りにくい食材、食べ方を日常的に取り入れ、やせ体質づくりをすることです。
「やせ体質になる太らないごはん」今回は、食べるダイエットのルールと、最強たんぱく質・とりむね肉を使った「しょうが蒸しどりの韓国風だれ」をご紹介します。
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食べるダイエット3つのルール
たんぱく質をとる！
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。
食事はベジファースト！
ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。
米を食べる！
実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。
＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。
低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。
今回は、とりむね肉を使った「しょうが蒸しどりの韓国風だれ」の作り方をご紹介します。
しょうが蒸しどりの韓国風だれ
しょうが風味のしっとり蒸しどりにピリ辛だれをかけて
［ 材料・2人分 ］＊1人分151kcal/たんぱく質19.8g/塩分2.0g
・とりむね肉 (皮なし) ...小1枚
・しょうがのせん切り
・韓国風だれ
∟おろしにんにく、豆板醤 ...各小さじ1/4
∟トマトケチャップ ...大さじ1
∟みそ、しょうゆ、砂糖 ...各大さじ1/2
∟ごま油 ...小さじ1
・塩
・酒
［ 作り方 ］
1. 小さめの耐熱容器に韓国風だれの材料を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約30秒加熱する。
2. とり肉は塩小さじ1/4を全体にすり込む。直径20cmの耐熱皿にとり肉をのせて酒大さじ1をふり、しょうがをのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱し、ラップをかけたまま約15分おいて余熱で蒸す。さめたら食べやすく切る。
3. 器に好みで春菊の葉を広げてとり肉、しょうがをのせ、1をかける。
【ダイエットポイント】
とりむね肉は皮をはずせばカロリーダウン。200gのとり肉の場合、皮つきは266kcal、皮なしは210kcalに。
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香味野菜のパワーで体を温め、さらに燃える体に！ 年末年始の暴飲暴食を反省しているかた、ぜひお試しください！
監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ イラスト／中根ゆたか 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
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Information
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。
レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。
＜レタスクラブ23年1月号より＞
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