低カロリー&高たんぱく質の最強食材で、燃える体を作る!「ゆでささ身と小松菜の梅玉ねぎあえ」

#食   
ねぎの甘みと梅の酸味の絶妙バランス!「ゆでささ身と小松菜の梅玉ねぎあえ」

無理な食事制限によるダイエットは、もう古い! 健康的にやせたいなら、しっかり食べて「やせやすい体質」を作る方法が断然おすすめです。
低カロリー&高たんぱく質の「ささ身」に香味野菜を合わせて、燃える体を作りましょう。

食べるダイエット3つのルール

たんぱく質をとる!

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト!

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる!

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

糖質がないとたんぱく質がむだになってしまう。

糖質がないと、ベジファーストをしても血糖値が乱高下!

*健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50~100kcalが目安です。

低カロリー&高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね&ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。

「やせ体質になる太らないごはん」今回はさっぱりとした梅の酸味でお箸が進むおかずを紹介します!

*  *  *

ゆでささ身と小松菜の梅玉ねぎあえ

ねぎの甘みと梅の酸味のバランスが絶妙

[ 材料・2人分 ]*1人分181kcal/たんぱく質21.6g/塩分2.6g
とりささ身 ...4本 (約200g)
玉ねぎ ...1/4個 (約50g)
梅干し ...小2個
小松菜 ...1わ (約200g)
・たれ
 ∟おろしにんにく ...少々
 ∟ごま油、しょうゆ ...各大さじ1
・塩

[ 作り方 ]
1. 玉ねぎはすりおろす。梅干しは種を除いてたたく。ささ身は筋を取る。
2. 口径20cmの耐熱ボウルに、玉ねぎとたれの材料を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約30秒加熱する。梅肉を加えて混ぜる。
3. 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を加え、小松菜を茎から立てて入れてゆで、しんなりしたら葉も沈めてさっとゆでる。取り出して冷水に入れてさまし、水けを絞って5cm長さに切る。同じ湯にささ身を入れ、弱めの中火で約4分ゆでる。取り出して粗熱をとり、手で食べやすく裂く。
4. 2に小松菜、ささ身を加えてあえる。

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

ささ身はメインディッシュになれない...なんて思ったら大間違い。野菜もたっぷりとれて栄養バランスも食べごたえもある一皿です。お正月太りをリセットしたいかたは、ぜひお試しを!

監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
 
【レタスクラブ編集部】

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Information

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

▶︎教えてくれたのは
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。

レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。

<レタスクラブ23年1月号より>


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