リーズナブルなやせレシピ! とりむねささ身×大豆製品でたんぱく質をダブルで摂取

#食   
厚揚げ入りで食べごたえあり!「とりむねと厚揚げのみそ炒め」

美容のためにも健康のためにも、太りすぎないようにしたいですよね。若い頃はちょっと食べる量を減らせばやせられたのに、歳を重ねるごとにやせにくさを実感...そんなかたも多いのでは?
太りにくい食材、食べ方を実践して「やせ体質」を作るダイエットこそ効果的なんです!

食べるダイエット3つのルール

たんぱく質をとる!

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト!

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる!

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

糖質がないとたんぱく質がむだになってしまう。

糖質がないと、ベジファーストをしても血糖値が乱高下!

*健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50~100kcalが目安です。

低カロリー&高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね&ささ身。大豆食品を合わせれば、ダブルたんぱく質でさらにボリュームアップしますよ!

「やせ体質になる太らないごはん」今回は、ささ身に大豆を合わせたきんぴらと、とりむねと厚揚げを使った食べごたえもばっちりのみそ炒めレシピをご紹介します。

*  *  *

ささ身と大豆のおかずきんぴら

大豆のポクポク食感がアクセント!

大豆の食感がアクセント!「ささ身と大豆のおかずきんぴら」

[ 材料・2人分 ]*1人分215kcal/たんぱく質17.3g/塩分2.6g
とりささ身 ...2本 (約100g)
・下味
 ∟酒 ...大さじ1/2
 ∟片栗粉 ...小さじ1/2
 ∟塩 ...少々
・大豆の水煮 ...100g
・にんじん ...2本 (約300g)
・たれ
 ∟赤とうがらしの小口切り ...1/2本分
 ∟しょうゆ、みりん ...各大さじ1と1/2
・ごま油

[ 作り方 ]
1. にんじんは4cm長さの細切りにする。ささ身は筋を取り、一口大のそぎ切りにして、下味をもみ込む。たれの材料を混ぜる。
2. フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしたらフライパンの端に寄せ、あいたところにごま油小さじ1を足してささ身を入れる。約3分炒めたら大豆、たれを加える。照りが出るまで全体を炒め合わせる。

次ページ:とりむね×厚揚げコンビでもう一品!(2/2)

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Information

▶︎教えてくれたのは
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。はやりに流されない、ダイエットの極意について教えてくれました。

レシピ作製
市瀬悦子さん
料理研究家。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビなど幅広く活躍中。低カロリーなのに食べごたえ満点の料理を提案してくれました。

<レタスクラブ23年1月号より>


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