野菜と一緒に調理してカロリーカット! 200Kcalで作れる牛肉料理5選 画像(1/5) 「なすと牛肉の辛みだれがけ」 レタスクラブニュースより
「なすと牛肉の辛みだれがけ」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:陳建太郎 撮影:澤木央子

牛肉は栄養価が高く、赤身と脂肪のバランスが取れている肉。うまみ成分であるグルタミン酸が豊富に含まれています。今回は、200Kcal以下で作れる牛肉料理5品をご紹介。ダイエット中でもおいしい牛肉を楽しみましょう。

【なすと牛肉の辛みだれがけ】(200Kcal、塩分3.5g)

<材料・2人分>なす 2~3個、牛しゃぶしゃぶ用肉 100g、レタスの細切り 1~2枚分、辛みだれ(おろししょうが 大さじ2/3、砂糖、酢、しょうゆ 各大さじ2、豆板醤 小さじ1/2~1、ごま油、サラダ油 各小さじ1)

<作り方>

1. 辛みだれを作る。耐熱ボウルに豆板醤とサラダ油以外の材料を入れ、混ぜ合わせる。小さめのフライパンにサラダ油、豆板醤を入れて弱火でじっくり炒め、香りが立ったらボウルに加えて混ぜる。

2. なすはへたつきのまま、縦に数本切り目を入れ、はけなどで油少々を全体にぬる。オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷いてなすを並べ入れ、途中上下を返しながら約20分焼く。全体がやわらかくなったら氷水にとって皮をむく。へたを落として四つ割りにし、1に加えてあえる。なすの皮に切り目を入れることで、オーブントースターで焼くときに破裂するのを防ぎ、火通りをよくする。

3. 牛肉は熱湯に1枚ずつ広げ入れる。さっとゆでて色が変わったら取り出して湯をきり、2に加えてあえる。

4. 器にレタス、3を盛り合わせ、残ったたれをなすと肉に回しかける。

焼いてとろりとしたなすとやわらかくゆでた牛肉にピリ辛のたれがベストマッチ。しょうがの風味が引き立っていて、あとを引くおいしさです。豆板醤は炒めると辛みが増すので、辛い物が好きな人はていねいに炒めてくださいね。


【牛肉とごぼうのサッと煮】

薄切り肉を使っているから、煮る時間は短くても味はしっかり。旬を迎えたオクラと一緒にいただきます。

野菜と一緒に調理してカロリーカット! 200Kcalで作れる牛肉料理5選 画像(3/5) 「牛肉とごぼうのサッと煮」 レタスクラブニュースより
「牛肉とごぼうのサッと煮」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:葛西麗子 撮影:岡本真直


【大根と牛肉の韓国風炒め】

大根は煮るとかさが減るのでたっぷりと使います。にんにくとすりごま入りで奥深い味わい。

野菜と一緒に調理してカロリーカット! 200Kcalで作れる牛肉料理5選 画像(6/5) 「大根と牛肉の韓国風炒め」 レタスクラブニュースより
「大根と牛肉の韓国風炒め」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:村田裕子 撮影:原務


【牛肉とチンゲンサイのオイスター炒め】

オイスターソース入りの合わせ調味料が美味。チンゲンサイと薄切りにしたれんこんのシャキシャキ食感を楽しめます。

野菜と一緒に調理してカロリーカット! 200Kcalで作れる牛肉料理5選 画像(10/5) 「牛肉とチンゲンサイのオイスター炒め」 レタスクラブニュースより
「牛肉とチンゲンサイのオイスター炒め」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:小田真規子 撮影:福岡拓


【牛肉と玉ねぎのソース炒め】

ソースは味を引き締めてくれるとんかつソースを使用。仕上げにパセリをふって彩りを加えます。

野菜と一緒に調理してカロリーカット! 200Kcalで作れる牛肉料理5選 画像(15/5) 「牛肉と玉ねぎのソース炒め」 レタスクラブニュースより
「牛肉と玉ねぎのソース炒め」 レタスクラブニュースより

プロ料理家:葛西麗子 撮影:岡本真直


牛肉とたっぷり野菜で、体も喜ぶおかずを作りましょう。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】