夕食を軽めに済ませたい夜は「あさり」に頼る！ 「あさりとかぶのバター蒸し」の献立

今夜はカロリーの高い料理を控えたい気分…。そんな時は、旬のあさりがメインの献立はいかがでしょう？

あさりとかぶを一緒にフライパンで蒸すだけで、あさりのだしが存分にしみでた最高の1品に仕上がります。副菜はヘルシーだけどおなかにたまるかぼちゃをサラダ仕立てに。シャキシャキと噛みごたえのある生野菜を添えると、さらに満足感が得られます。

「あさりとかぶのバター蒸し」の献立

あさりとかぶのバター蒸し

【材料・2人分】
あさり(砂抜き)…200g、かぶ…2個(約300g)、バター…10g、水…大さじ2、塩・こしょう…少々

【作り方】
1.かぶは葉を切り分けて八つ割りにし、葉は3cm長さに切る。

2.フライパンにかぶ、あさり、かぶの葉を順に広げ入れる。水大さじ2、塩、こしょう各少々をふり入れ、バターをのせる。ふたをして中火にかけ、時々フライパンを揺すりながらあさりの口がすべてあくまで5〜6分蒸し煮にする。
（1人分71kcal、塩分1.3g　レシピ考案／市瀬悦子　栄養計算／スタジオ食）

かぼちゃサラダ

【材料・2人分】
かぼちゃ…250g、リーフレタス…50g、はちみつ・オリーブ油…各大さじ1、塩…小さじ1/4、こしょう…少々

【作り方】
1.かぼちゃは種とわたを除き、耐熱ボウルに皮を下にして入れる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約5分加熱する。

2.フォークで粗く潰し、はちみつ、オリーブ油各大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を加えて混ぜる。器にリーフレタスを大きくちぎってのせ、かぼちゃを盛る。
（1人分146kcal、塩分0.7g　レシピ考案／市瀬悦子　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

※はちみつが入っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

豆苗のフレンチあえ

【材料・2人分】
ロースハム…2枚(約20g)、豆苗…2/3袋、オリーブ油…大さじ1、酢…小さじ1、塩…小さじ1/4弱

【作り方】
1.豆苗は長さを半分に切る。ロースハムは半分に切って5mm幅に切る。

2.ボウルにオリーブ油大さじ1、酢小さじ1、塩小さじ1/4弱を入れて混ぜ、豆苗を加えてさっとあえる。器に盛り、ロースハムをのせる。
（1人分86kcal、塩分0.9g　レシピ考案／市瀬悦子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
まずはかぼちゃをレンジで加熱。その間に豆苗のフレンチあえを作り、メインにとりかかりましょう。メインを蒸し始めたら、かぼちゃのサラダを完成させて。

■献立のポイント！実は時短食材！旬のあさり
産卵を控えたこの時期のあさりは、身がぷっくりしていてうまみも豊富！　そのうまみを手軽に楽しめる蒸し料理は、時間がない日の夕飯にもぴったりです。あさりのだしがたっぷりしみ込んだかぶも絶品。かぶは茎の部分も入れると彩りよく仕上がりますよ。

サラダのかぼちゃは、レンジを使うとラクチン。はちみつを使ってほんのり甘いやさしい味に仕上げましょう。これからの季節は、あと1品に生野菜サラダを選んでも◎。ハムやちくわ、チーズ、チキンなどをプラスすると食べやすくなりますよ。

文=齋藤久美子