【にーよん式ダイエット】ベジホワイトソースで夢の！「やせグラタン」【火を使わず簡単】

寒い季節に食べたくなる、あつあつのグラタン。

普通に作ると乳脂肪分が多く、高カロリーになるので、ダイエット中は禁物と思われがち....ですが、今回ご紹介するグラタンは、なんと1人分約200kcal！　たんぱく質も野菜もしっかりとれて抜群においしい、「夢のグラタン」をご紹介します。

うまみがあって、低カロリーなたんぱく源といったら、シーフード。冷凍もあるので、ストックしておけて便利ですよね。今回のレシピでは、冷凍シーフードミックスを使用しますが、お好みでむきえびに替えてもOKです。

そして、ちょっと面倒なホワイトソース作りですが、このグラタンでは、すりおろした長いもと豆乳を混ぜるだけ！　長いもをすりおろすのも面倒な場合は、スーパーやコンビニで売っている「とろろ」を使ってもいいですね（冷凍商品もあります）。

コクがあるのにしつこくなくて、後をひくおいしさなんです。ちゃちゃっと準備できちゃうのもうれしい〜。

教えてくれたのは

にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を5度経て20kg増。おなかの脂肪を荷物と間違われ、銀行ATMでエラーが出るという衝撃の日から始めたダイエット。脂肪をちぎり捨てることに成功。Instagramフォロワー数は約19万人（2024年12月現在）。現在も奮闘しながらスタイルをキープ中。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！Instagram @sango_diet24

レシピを一緒に考えてくれたのは
管理栄養士・新谷友里江さん
料理家、フードコーディネーターでもあり、書籍・雑誌などで、レシピ開発や調理、フードスタイリングを行う。近著に『つなぎごはん: はらぺこさん、これ食べて待ってて〜！』（誠文堂新光社）など。

ほっこりシーフードグラタン

【材料・2人分】
冷凍シーフードミックス　200g
ピザ用チーズ　20g
しめじ　1パック（約100g）
玉ねぎ　1/2個
ほうれん草　1わ（約200g）
A（混ぜる）
　・長いも（すりおろしたもの）　150g
　・豆乳(成分無調整)　1/2カップ
　・塩　小さじ1/4
塩、こしょう

【作り方】

1.　シーフードミックスは塩少々を加えた水に約30分つけて解凍し、水けをきる。しめじはほぐし、玉ねぎは縦5mm幅に切る。

2.　ほうれん草は5cm長さに切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wで3分レンチンし、すぐに水にさらして水けを絞る。

3.　ボウルをきれいにして１を入れ、ふんわりとラップをかけて600Wで4分レンジ加熱し、水けをさっと拭く。２、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜる。

4.　耐熱皿に３を入れてAをかけ、チーズを散らす。オーブントースターで約8分、チーズに焼き色がつくまで焼く。
（1人分204kcal／塩分2.9g）

冷凍シーフードミックスは塩水でもどすことで、縮むのを防ぐことができ、食感よく仕上がります。ほんのひと手間なので、ぜひお試しを。

野菜の下ごしらえも、火を使わず簡単＆後片づけもラクチン！　

ダイエット中でなくても、リピート決定の味わいです。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

レシピ考案／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、　臼田洋一郎（にーよんさん）　スタイリング／阿部まゆこ　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt