料理研究家・藤井恵さんのおすすめ！ 厚揚げ＆緑黄色野菜で栄養たっぷりおかず

気温が少しずつ上がってくると、上着を脱いだ時の体型が気になってきますよね。ダイエットをしなくてはと思いつつ、できるだけ食事を我慢したくない…そんな時に頼りになるのが「厚揚げ」です。

大豆加工食品の厚揚げは、植物性たんぱく質が豊富で低糖質。それでいて食べごたえがあるので、ダイエットにうってつけ！　大豆イソフラボン、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養もとれます。

下ごしらえの必要がなく、火通しされているから調理がラクチン＆時短にもなる優れものです。

そこで今回は、管理栄養士でもある料理研究家の藤井恵さんに、栄養たっぷりの厚揚げレシピを教わりました。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

厚揚げとにんじんのチャンプルー

＜炒めものに＞
チャンプルーは、豆腐ではなく厚揚げで作れば、水きりいらずでスピーディー！　厚揚げは手でちぎり、せん切りにしたにんじんと合わせ、食感の違いを楽しみます。

【材料・2人分）】
厚揚げ...1枚(約300g)
溶き卵...2個分
にんじん...1本
削りがつお...小2袋（約6g）
A
　・砂糖、塩、しょうゆ...各小さじ1/2
ごま油、サラダ油　

【作り方】
1　にんじんは5cm長さのせん切りにし、厚揚げは一口大にちぎる。

2　フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱して厚揚げを並べ、少し色づくまで両面を焼いていったん取り出す。

3　同じフライパンにサラダ油小さじ1を足して中火で熱し、にんじんを入れて少ししんなりするまで炒める。２を戻し入れ、さっと炒める。

4　Aと、削りがつおを少々残して加え、味がなじむまで炒める。溶き卵を回し入れてざっと炒め合わせる。器に盛り、残りの削りがつおをのせる。
＊1人分365kcal／塩分2.0g

厚揚げと小松菜の治部煮（じぶに）

＜煮ものに＞
厚揚げに粉をまぶして煮ると、煮汁にやさしいとろみがついて、厚揚げのやわらかな食感と抜群の相性に。

【材料・2人分）】
絹厚揚げ...2枚(約300g)
小松菜...1わ(約200g)
しめじ...1パック(約100g)
A
　・だし汁...1と1/2カップ
　・みりん...大さじ2
　・しょうゆ...大さじ1
　・酒...大さじ1/2
　・塩...小さじ1/4
おろしわさび...適量
小麦粉

【作り方】
1　小松菜は5～6cm長さに切り、しめじはほぐす。厚揚げは縦1cm幅に切る。

2　フライパンにAを入れて中火にかけ、煮立ったら厚揚げに小麦粉を薄くまぶして加える。

3　再び煮立ったら、しめじ、小松菜を順に加え、ふたをして3～4分煮る。器に盛り、わさびをのせる。
＊1人分259kcal／塩分2.3g

普通の厚揚げでも、よりなめらかな口当たりの絹厚揚げでも、お好みのほうを使ってOKです。

「厚揚げに、緑黄色野菜を組み合わせると栄養価がアップし、彩りもよくなりますよ」（藤井さん）

レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　
編集・文／singt