【食材使い切り】夏野菜をおいしく調理！ マンネリ知らずの献立をプロが考案【1週間分の買い物リストつき】

今年も夏野菜がおいしい季節が到来。買い物にでかけて、みずみずしい新鮮な野菜がずらりと並んでいると、あれもこれもとかごに入れたくなってしまいますよね。

ただ、「買ったはいいものの、作るメニューはいつも同じ」というご家庭、多いのではないでしょうか？

そこで今日は、夏野菜をおいしくアレンジする1週間分（平日5日分）の献立をご紹介。今月は料理研究家の満留邦子さんが、旬の食材を取り入れながら、購入した食材を新鮮なうちに使い切る献立を考えてくれました。

必要な分だけ食材を買うことは、大きな節約にもつながります。買い物リストつきなので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

教えてくれたのは…
▷満留邦子（みつどめくにこ）さん

料理研究家、管理栄養士。実家がレストランを営んでいたことから、食が人と人をつなぐことを実感する環境に育つ。日々の職を大切に考え、できるだけ作りやすいようにをモットーにレシピを提案。

太陽の恵みを受けて育った野菜は、うまみもたっぷり！

今回の献立で使う夏野菜は、「とうもろこし」「ピーマン」「トマト」。どれも水分を豊富に含んでいて、つやがあり、彩りも鮮やか。うまみが濃く、夏バテに有効な栄養もたっぷりと含まれています。

今の季節にしか味わえない新鮮なとうもろこしは、「レンチンで甘みを引き出してから、焼きものや混ぜご飯、スープにと幅広く使ってほしい」と満留邦子さんはいいます。また、「ピーマンは炒め物に活躍しますが、形を生かして肉巻きにするのもおすすめ」とも。

料理をする前に、まずは買い物！ こちらの買い物リストを忘れずにお持ちくださいね。

食材使い切り！ 1週間（平日5日分）の買い物リスト（2人分）

＜週初めに買っておくもの＞
とり手羽中（半割りにしたもの）…14本（約300g）
牛切り落とし肉…260g
ロースハム…5枚
絹厚揚げ…2枚（約300g）

とうもろこし…2本（約600g）
ピーマン…5個（約150g）
トマト…3個（約450g）

小松菜…1わ（約200g）
にんじん…1本（約150g）
長ねぎ…1本（約150g）
しいたけ…6枚
サラダ菜…1個（約100g）
もやし…1袋（約200g）
レタス…1個（約300g）

＜4日目に買い足すもの＞
しらす干し…30g
あじ（三枚におろしたもの）…3尾分（約260g）
豚肩ロース薄切り肉…8枚（約200g）

＜常備食材＞
粉チーズ…小さじ1
しょうが…2/5かけ
にんにく…約1/3片
桜えび…5g
カットわかめ…4g
焼きのり…1枚
白いりごま…小さじ1/2
マカロニ（ゆで時間3分のもの）…20g
はるさめ（ショートタイプ）…30g

＜この調味料もチェック！＞
めんつゆ（3倍濃縮）
ナンプラー
ポン酢じょうゆ
粒マスタード

【1日目】「手羽中ととうもろこしのバーベキュー味」の献立

主菜：手羽中ととうもろこしのバーベキュー味
副菜：おろしにんじんドレッシングのサラダ
汁もの：トマトとマカロニのスープ

1日目は、骨付き肉ととうもろこしをバーベキューソースでこうばしく焼いた一皿がメイン。とうもろこしは、レンチンしてからフライパンで焼くことで、素材本来の甘みが際立ちます。副菜はすりおろしたにんじんに、めんつゆや酢を加えてドレッシング仕立てにしたサラダ。うまみ成分が豊富なトマトは、角切りにしてスープに加えます。

【2日目】「牛肉ととうもろこしの混ぜご飯」の献立

主菜：牛肉ととうもろこしの混ぜご飯
副菜：もやしとハムのサラダ

2日目も、今の季節しか味わえないフレッシュなとうもろこしを存分に楽しめる献立。甘辛く炒めた牛肉とともに混ぜご飯に加えて、プチプチ甘い食感を噛み締めましょう。もやしとハムのサラダは、レンチンで。サラダ菜を広げて敷き詰めると、色鮮やかな1皿になります。

【3日目】「厚揚げともやしのエスニック炒め」の献立

主菜：厚揚げともやしのエスニック炒め
副菜：小松菜としいたけのナムル
汁もの：牛肉とわかめのスープ

疲れてくる週の中日は、厚揚げを使ってさっと作れるエスニックな炒めものがメイン。ナンプラーが苦手な方は、しょうゆで代用を。アクセントに加える桜えびのこうばしさが食欲をそそります。一緒に添えるのは小松菜のレンチンナムルと、牛肉の残りを使ったうまみ満点のスープ。副菜やスープにも野菜を積極的に使っていきましょう。

【4日目】「あじの油淋鶏（ユーリンチー）風」の献立

主菜：あじの油淋鶏（ユーリンチー）風
副菜：小松菜とハムの中華煮

1週間に1日は、「魚」がメインの献立も取り入れたいところ。今回は揚げ焼きにした旬のあじに甘酸っぱいねぎだれをかけて、油淋鶏風に仕上げました。揚げたてのあじはカリッとふわふわ！ 3枚におろしたものを購入すれば、手間もかかりません。もう1品は、昨日の残りの小松菜としいたけを、今日はとりガラスープで中華煮に。水溶き片栗粉でとろみをつけると煮汁が絡みやすくなりますよ。

【5日目】「半割りピーマンの肉巻き」の献立

主菜：半割りピーマンの肉巻き
副菜：トマトとにんじんのマリネ
副菜：しらすとレタスの和風サラダ

半分にカットしたピーマンに、薄切り肉を巻きつけて甘辛く焼いた肉巻きがメイン。ピーマンは種ごと使うから、調理がラクチンで食べごたえも満点です。トマトとにんじんのマリネは、どちらも緑黄色野菜で栄養たっぷり。さらにもう1品、ちぎってのせるだけのサラダも添えます。

＊　＊　＊

旬を感じながら、節約も叶う、栄養満点の献立。いつもの料理にマンネリを感じたら、ぜひ今回の献立を参考に、夏野菜を楽しんでみてはいかがでしょうか。

「献立カレンダーbook」とは？ 料理家さんが月替りで1ヶ月分（平日5日×4週分）の献立を担当する『レタスクラブ』の名物付録。「旬の食材を使って」「1献立30分以内」「食材使い切り」という条件の下、プロならではの料理のコツや作りやすい工夫を織り交ぜた、おいしさも栄養もたっぷりの献立をご紹介しています。

文＝斉藤久美子