とりむね肉&野菜で作る、ヘルシーなのにボリュームたっぷりおかず5選 画像(1/2) 「とりむね肉の照り焼き」 レタスクラブニュースより
「とりむね肉の照り焼き」 レタスクラブニュースより

調理:重信初江 撮影:白根正治

とりむね肉はとりもも肉に比べると、100gあたり30~40円安い上にカロリーも控えめなので、まさに「主婦の味方」といった食材。そこに野菜をプラスすれば、栄養面もより充実します。今回は、とりむね肉×野菜のボリュームたっぷりおかずを5つご紹介。あったかお鍋からサラダ仕立てまでバリエーションもいろいろなので、ぜひ全部作ってみて!

【とりむね肉の照り焼き】(1人分388Kcal、塩分3.0g)

<材料・2人分>とりむね肉 1枚(約200g)、キャベツ 1/6個、しめじ 1パック、もやし 1/2袋、合わせ調味料(しょうゆ・みりん・酒 各大さじ2、しょうが汁 小さじ1)、サラダ油 大さじ1と1/2、塩・こしょう・小麦粉 適宜


<作り方>

1. キャベツは太めのせん切りにし、しめじは食べやすくほぐす。もやしはひげ根を取る。とり肉は厚みの半分まで包丁を入れて観音開きにする。

2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、キャベツ、しめじ、もやしを強火でしんなりするまで2~3分炒める。塩、こしょう各少々を加えて炒め合わせ、器に盛る。

3. とり肉に小麦粉を薄くまぶし、フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、弱めの中火で3~4分焼き、焼き色がついたら返して約2分焼く。合わせ調味料を加えて弱火にし、時々上下を返しながら汁が1/3になるまで焼く。

4. 取り出して食べやすく切り、2の上に盛り、フライパンに残った汁をかける。


厚みのあるとりむね肉は火の通りに時間がかかってしまう。とりむね肉を調理するなら、真ん中から包丁で切り目を入れて開く「観音開き」は、ぜひ覚えておきたいテクニック。酒と塩を振ってレンジでチン! の蒸し鶏を作る時も、観音開きをすれば時間短縮に役立ちますよ。


【とりむね肉の甘酢あんがらめ】

とりむね肉に片栗粉をまぶすとパサパサ感が抑えられ、しっとりと仕上がります。具だくさんで栄養バランス抜群の料理。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/7516/

とりむね肉&野菜で作る、ヘルシーなのにボリュームたっぷりおかず5選 画像(3/2) 「とりむね肉の甘酢あんがらめ」 レタスクラブニュースより
「とりむね肉の甘酢あんがらめ」 レタスクラブニュースより

調理:石原洋子 撮影:福岡拓


【とりむね肉の大根すき鍋】

大根やごぼう、旬を迎える「せり」など野菜がたっぷり入った鍋料理。甘辛いしょうゆ味でご飯にぴったり。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/11300/


【とりむね肉の青椒肉絲(チンジャオロースー)風】

牛肉代わりにとりむね肉を使えば、あっさりとした青椒肉絲に。しょうがの香りも豊か。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/19747/


【むね肉のベーコン巻き温野菜サラダ仕立て】

白ワインビネガーで、とりむね肉をちょっとオシャレに。野菜たっぷりのソースでいただきます。

⇒レシピURL:http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/15326/


【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】