とりむね肉＆野菜で作る、ヘルシーなのにボリュームたっぷりおかず5選

とりむね肉はとりもも肉に比べると、100gあたり30～40円安い上にカロリーも控えめなので、まさに「主婦の味方」といった食材。そこに野菜をプラスすれば、栄養面もより充実します。今回は、とりむね肉×野菜のボリュームたっぷりおかずを5つご紹介。あったかお鍋からサラダ仕立てまでバリエーションもいろいろなので、ぜひ全部作ってみて！

【とりむね肉の照り焼き】（1人分388Kcal、塩分3.0g）

<材料・2人分>とりむね肉 1枚（約200g）、キャベツ 1/6個、しめじ 1パック、もやし 1/2袋、合わせ調味料（しょうゆ・みりん・酒 各大さじ2、しょうが汁 小さじ1）、サラダ油 大さじ1と1/2、塩・こしょう・小麦粉 適宜

<作り方>

1. キャベツは太めのせん切りにし、しめじは食べやすくほぐす。もやしはひげ根を取る。とり肉は厚みの半分まで包丁を入れて観音開きにする。

2. フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、キャベツ、しめじ、もやしを強火でしんなりするまで2～3分炒める。塩、こしょう各少々を加えて炒め合わせ、器に盛る。

3. とり肉に小麦粉を薄くまぶし、フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、弱めの中火で3～4分焼き、焼き色がついたら返して約2分焼く。合わせ調味料を加えて弱火にし、時々上下を返しながら汁が1/3になるまで焼く。

4. 取り出して食べやすく切り、2の上に盛り、フライパンに残った汁をかける。

厚みのあるとりむね肉は火の通りに時間がかかってしまう。とりむね肉を調理するなら、真ん中から包丁で切り目を入れて開く「観音開き」は、ぜひ覚えておきたいテクニック。酒と塩を振ってレンジでチン！ の蒸し鶏を作る時も、観音開きをすれば時間短縮に役立ちますよ。