シーフードミルクグラタン

343kcal
2.5g
シーフードミルクグラタン
シーフードミルクグラタン

カロリーダウンのおかず

牧野直子さんのレシピ

片栗粉でとろみをつけてローカロリーのソースに

材料(13×9cmの耐熱容器2個分・2人分)

冷凍シーフードミックス…200g
牛乳…1カップ
粉チーズ…大さじ1
ほうれん草…1/2わ
玉ねぎの粗みじん切り…1/4個分
マカロニ…50g
顆粒スープの素…小さじ1/2
・塩、片栗粉、バター、こしょう

作り方

  1. マカロニは塩適宜を加えた熱湯で袋の表示どおりにゆでて湯をきる。ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆでて水にとり、3cm長さに切って、水をよく絞る。シーフードミックスはざるに入れて流水をかけ、解凍する。
  2. 片栗粉大さじ1を、牛乳大さじ2で溶く。
  3. 鍋にバター大さじ1を入れて弱火にかけ、溶けはじめたら玉ねぎを加えて炒める。透き通ったらシーフードミックスを加えて炒め、残りの牛乳とスープの素を加える。

    いかやあさり、えびなどが入っているシーフードミックスなら、カロリーを低く抑えることができる。
  4. 煮立ったら2を溶き入れ、とろみがついたら1のマカロニ、ほうれん草を加え、塩、こしょうで味をととのえる。

    牛乳で溶いた片栗粉でとろみをつける。小麦粉とバターたっぷりのホワイトソースではないので、カロリーを抑えることができる。
  5. 耐熱容器にバター少々をぬり、4を入れて粉チーズをふり、オーブントースターで5〜7分、こんがりと焼き色がつくまで焼く。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

牧野直子
牧野直子
管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

このレシピの参考動画

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