みそつくね焼き弁当
561kcal
3.0g
材料(1人分)
「みそつくね焼き」
つくねだね
・とりひき肉…100g
・酒、みそ、片栗粉…各小さじ1
・しょうが汁…少々
サラダ油
「うずらの卵のめんつゆ煮」
うずらの卵の水煮…3個
漬け汁
・めんつゆ〈2倍濃縮〉、水…各小さじ1
「スナップえんどうのごま炒め」
スナップえんどう…5個
白すりごま…小さじ1強
ごま油、塩
「ゆかりご飯」
ご飯…茶碗1杯分
ゆかり…小さじ3/4
つくねだね
・とりひき肉…100g
・酒、みそ、片栗粉…各小さじ1
・しょうが汁…少々
サラダ油
「うずらの卵のめんつゆ煮」
うずらの卵の水煮…3個
漬け汁
・めんつゆ〈2倍濃縮〉、水…各小さじ1
「スナップえんどうのごま炒め」
スナップえんどう…5個
白すりごま…小さじ1強
ごま油、塩
「ゆかりご飯」
ご飯…茶碗1杯分
ゆかり…小さじ3/4
作り方
- 「みそつくね焼き」を作る。
つくねは、たねをよく練り混ぜて3等分にし、小判形にまとめる。 - フライパンに油小さじ1を熱してつくねを入れ、ふたをして、両面を色よく焼いて、中までしっかり火を通す。ふたを取って水分をとばし、バットに取り出してさます。
- 「うずらの卵のめんつゆ煮」を作る。
漬け汁は耐熱容器に入れて電子レンジで約20秒加熱し、熱いうちにうずらの卵を入れてからめ、味をなじませながらさまし、汁けをきる。 - 「スナップえんどうのごま炒め」を作る。
スナップえんどうは、斜め半分に切る。 - フライパンにごま油小さじ1/2、塩少々を入れて火にかけ、4をさっと炒め、油がまわったら水大さじ1を加えて炒める。
- 水けがなくなったら、ごまを加えてからめる。バットに取り出してさます。
- 「ゆかりご飯」を作る。
ご飯にゆかりをざっと混ぜ、バットに広げてさます。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 牧野直子
- 管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
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