「白身魚のまろやかみそ漬け焼き」の太らない献立

主菜
白身魚のまろやかみそ漬け焼き 184kcal
副菜
塩昆布ドレッシングのサラダ 139kcal
アボカドとトマトのゆずこしょうサラダ 175kcal
汁もの
れんこんすりおろし汁 40kcal
豆腐のすまし汁 25kcal
合計
566-617kcal(ごはん込み)

ご飯にもお酒にもよく合って、夫にウケる魚のおかず

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のまろやかみそ漬け焼き
  • かじき(または好みの白身魚)…2切れ
  • かぼちゃ…80g
  • カラーピーマン(赤)…1/2個
  • 青じそ…4枚
  • ヨーグルトみそ
  •  ・プレーンヨーグルト、みそ…各大さじ1
  • ・塩、カレー粉
副菜 塩昆布ドレッシングのサラダ
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本
副菜 アボカドとトマトのゆずこしょうサラダ
  • アボカド…1個
  • トマト…1個
  • ドレッシング
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/4
  •  ・酢、オリーブ油…各大さじ1/2
  •  ・水…大さじ1
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
汁物 豆腐のすまし汁
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 和風だしの素…小さじ1
  • ・しょうゆ
■「白身魚のまろやかみそ漬け焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のまろやかみそ漬け焼き
 かじき(または好みの白身魚)…2切れ
 かぼちゃ…80g
 カラーピーマン(赤)…1/2個
 青じそ…4枚
 ヨーグルトみそ
  ・プレーンヨーグルト、みそ…各大さじ1
 ・塩、カレー粉

■「白身魚のまろやかみそ漬け焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のまろやかみそ漬け焼き
 かじき(または好みの白身魚)…2切れ
 かぼちゃ…80g
 カラーピーマン(赤)…1/2個
 青じそ…4枚
 ヨーグルトみそ
  ・プレーンヨーグルト、みそ…各大さじ1
 ・塩、カレー粉

【副菜】塩昆布ドレッシングのサラダ
 塩昆布ドレッシング
  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ4
  ・酢…大さじ2
  ・砂糖…小さじ1/2
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 レタス…1/2個
 きゅうり…1本

【副菜】アボカドとトマトのゆずこしょうサラダ
 アボカド…1個
 トマト…1個
 ドレッシング
  ・おろしにんにく…少々
  ・ゆずこしょう…小さじ1/4
  ・酢、オリーブ油…各大さじ1/2
  ・水…大さじ1


【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】豆腐のすまし汁
 絹ごし豆腐…1/4丁
 和風だしの素…小さじ1
 ・しょうゆ

白身魚のまろやかみそ漬け焼き
の作り方

材料(2人分)
  • かじき(または好みの白身魚)…2切れ
  • かぼちゃ…80g
  • カラーピーマン(赤)…1/2個
  • 青じそ…4枚
  • ヨーグルトみそ
  •  ・プレーンヨーグルト、みそ…各大さじ1
  • ・塩、カレー粉

※副菜を選んでください。

塩昆布ドレッシングのサラダ
の作り方

材料(作りやすい分量・2〜3人分)
  • 塩昆布ドレッシング
  •  ・塩昆布(細切り)のみじん切り…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ4
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • レタス…1/2個
  • きゅうり…1本

アボカドとトマトのゆずこしょうサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…1個
  • トマト…1個
  • ドレッシング
  •  ・おろしにんにく…少々
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/4
  •  ・酢、オリーブ油…各大さじ1/2
  •  ・水…大さじ1

※汁ものを選んでください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

豆腐のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 和風だしの素…小さじ1
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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