栄養バランス◎！ なのに低カロリーがうれしい「かきのにらたま」の献立

今回ご紹介するのはかきを使った献立。かきには鉄分や亜鉛、ビタミンB群など、不足しがちな栄養素が豊富。旬の今、積極的に取り入れたい食材です。鍋やフライもいいですが、忙しい時はいつものにらたまに加えてみてもいいかもしれません。かきのうまみが加わると、定番の一皿がたちまちグレードアップ！　シンプルな調味料でも深みのある味わいに仕上がります。

副菜は野菜を使った2品。手の込んだ1品を作るより、ササッとできる1品を2つ作る方が簡単で、食卓もにぎやかになります♪

「かきのにらたま」の献立

かきのにらたま

【材料・2人分】
かき…200g、卵…2個、長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本、にら…1/2わ(約50g)、しょうゆ…小さじ1、こしょう…少々、塩、サラダ油、かき…200g

【作り方】
1.長ねぎは1cm幅の斜め切りにし、にらは4cm長さに切る。かきは塩水(水3カップ、塩大さじ1/2)に入れてふり洗いをして汚れを落とし、水けを拭き取る。ボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょう各少々を加えて混ぜる。

2.フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、卵液を流し入れて半熟状に炒めて取り出す。

3.フライパンにサラダ油大さじ1/2を足して中火で熱し、かきとねぎを入れ、かきがふっくらとふくらんで
焼き色がつくまで約3分炒め、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜる。にらを加えてさっと炒め、２を戻し入れて炒め合わせる。
（1人分253kcal、塩分2.9g　調理／吉田愛　栄養計算／スタジオ食）

にんじんの梅オイルあえ

【材料・2人分】
にんじん…3/4本、梅干し…1個、サラダ油…小さじ1/2

【作り方】
1.にんじんは3mm厚さの輪切りにする。梅干しは種を除いて包丁でたたく。

2.耐熱ボウルににんじんを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。粗熱がとれたら水けをきり、梅干し、サラダ油小さじ1/2を加えてあえる。
（1人分31kcal、塩分1.0g　調理／吉田愛　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

かぶと玉ねぎのしょうがスープ

【材料・2人分】
かぶ…1個(約130g)、玉ねぎ…1/4個、おろししょうが…2/5かけ分(小さじ1)、とりガラスープの素…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/2、こしょう…少々

【作り方】
1.かぶは葉を切り分けて八つ割りにし、葉は1cm長さに切る。玉ねぎは縦薄切りにする。

2.鍋にかぶ、玉ねぎ、水2カップ、おろししょうが、とりガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1/2を入れて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火にして約5分煮る。かぶの葉を加えてさっと煮て、こしょう少々を加える。
（1人分26kcal、塩分1.0g　調理／吉田愛　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るポイント＞
副菜のにんじんをレンジにかけている間に、メインとスープの野菜を全てカット。加熱したにんじんを梅干しとサラダ油であえ、スープを火にかけます。メインは最後にとりかかり、熱々を食卓に運びましょう。

低カロリーなかきはダイエットにもおすすめ。今回の献立は3品合計で約310kcal（ご飯1杯<150g・約230kcal>を足しても、約540kcal）。にらやにんじん、かぶの葉などの緑黄色野菜を上手に組み合わせているので、栄養バランスも優秀です。

文=齋藤久美子（栄養士）