フライパン一つで♪ ローカロリーでもおいしさは妥協なし!「とりむねのアクアパッツァ風」

#食 
低カロリーでしっかり食べても罪悪感なしのとりむね肉のおかず

だんだん暖かくなってくると気になるのが、冬の間にたっぷり蓄えてしまった脂肪...。太らないメニューを積極的に取り入れ、体の引き締めにかかりたいところですよね。
そんなとき頼れる食材といえば、やっぱり「とりむね」。低カロリー&高たんぱくで、しっかり食べても大丈夫。お手ごろ価格でクセがなく使いやすいのも魅力です。

というわけで、「とりむねでごちそう肉おかず」今回は「とりむねのアクアパッツァ風」。しっとり蒸しあげたとりむねに、あさりのうまみがからんで絶品ですよ!


▶︎教えてくれたのは...
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。「わが家でも、とりむね肉は冷蔵庫に常備しています!」

レシピ作成
上島亜紀さん
料理研究家。作りやすく、気分が上がるレシピが人気。健康的な体づくりに励んでいる家族からも、ダントツでリクエストが多いのが「ボリュームがあるとりむね料理です」。


▼上島亜紀さんが調理♪「とりむねのアクアパッツァ風」の作り方を動画でチェック!▼


まずは、とりむねが太らないメニューの主役になる3つの理由をおさらいしましょう!

1:低カロリーだから、しっかり食べても大丈夫!

肉の中でも、脂質が少なめのとりむね肉。食べごたえがありながらカロリーは低めなので、上手に活用すれば、食事を我慢する必要がありません。
皮を取り除けば、さらにカロリーダウン!
★皮つき:145kcal (100g)

皮つきなら100gあたり145kcal

★皮なし:116kcal (100g)

皮なしなら100gあたり116kcalとさらにカロリーダウン!


2:高たんぱくで代謝UPに効果アリ

体の脂肪を燃焼させてエネルギーを消費する「基礎代謝」を上げるためには、たんぱく質が必要不可欠。とりむね肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

3:安くてくせがないから、ムリなく続く!

とりむね肉は、お手ごろなうえに、どんな味つけや調理方法とも相性がいいのもうれしいポイント。レパートリーを広げやすいので、飽きずに楽しむことができます。

それではさっそくレシピを見てみましょう!

とりむねのアクアパッツァ風

あさりとミニトマトから出るだしで、とりむねをしっとり蒸します

あさりとミニトマトのだしでしっとり蒸し上げる「とりむねのアクアパッツァ風」

[ 材料・2人分 ]*1人分196kcal/塩分1.8g
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)
・あさり (砂抜き) ...150g
セロリ (葉つき) ...1/2本 (約80g)
・ミニトマト ...8個 (約130g)
・塩
・こしょう
・小麦粉
・オリーブ油
・酒

[ 作り方 ]
1. セロリは茎は斜め薄切りにし、葉はせん切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、大きめの一口大のそぎ切りにして、塩小さじ1/3、こしょう少々、小麦粉大さじ1/2をまぶす。
2. フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を並べて両面を約30秒ずつ焼く。あさり、ミニトマト、セロリの茎を加え、酒大さじ2を回しかける。ふたをして強めの中火にし、5~6分蒸す。あさりの口があいたらふたを取り、セロリの葉を散らしてオリーブ油小さじ1を回しかける。

【太らないPOINT】

野菜から水分が出るので、蒸すときは油控えめで! 仕上げにオリーブ油で風味をプラス。

野菜から水分が出るので蒸すときは油控えめ。仕上げにオリーブ油を少量かけて風味をプラスします。

*  *  *

セロリの香りやミニトマトの酸味で変化がついて、いつものとりむねが見違えます! パサパサした食感になりがちなとりむね肉ですが、このレシピならしっとりやわらかに仕上がりますよ。
フライパン一つでできるこのアクアパッツァ、ぜひお試しくださいね!

監修/牧野直子 調理/上島亜紀 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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Information

<レタスクラブ22年1月号より>

▼上島亜紀さんが調理♪「とりむねのアクアパッツァ風」の作り方を動画でチェック!▼


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