今週はこの5品。食べてやせる月～金のダイエットごはん

サーモンときのこのバタポン蒸し

火曜日は魚がメインのレンチンおかず。耐熱皿に鮭（酒、塩をからめて約10分おく）、きのこ、バターをのせてラップをかけてレンジで加熱。ポン酢をかければ、バターのコクがたまらない満足感のある一皿に。1人分228kcal。

納豆キムチチャーハン

疲れてくる週の半ばは１皿で食欲が満たされるチャーハン。豚肉は少量、その代わりに納豆を加えてたんぱく質を補いましょう。納豆は炒め過ぎると粘りが出るので、さっと炒めて。最後ににらを加えると、彩り＆栄養価がアップ！　１人分488kcal。

とりむねのアクアパッツァ風

低脂質のとりむね肉を野菜と一緒に蒸すだけで、簡単＆豪華見え。とりむね肉（一口大のそぎ切りにして塩、こしょう、小麦粉をまぶす）を両面30秒ずつ焼き、あさり、ミニトマト、セロリ、酒を加えてふたをして蒸すこと5～6分。仕上げにオリーブ油を回しかけて、素材の旨みをじっくりと楽しんで。1人分196kcal。

豚肉とキャベツのみそバターうどん

フライパンに冷凍うどん、キャベツ、豚肉を広げて塩、こしょう、水を入れ、ふたをして中火で約8分。バターと合わせ調味料（みそ、みりん、酒）を加えて香ばしく炒めれば完成です。手早く調理できる冷凍うどんは、何もしたくない週末にぴったり。1人分492kcal。

今回紹介したおかずは全部15分以下でできるものばかり。肉、魚、チャーハン、うどん…と毎日バリエーションをかえれば、ダイエット中の食事も飽きずにおいしく楽しめそうです。もの足りない場合は野菜の副菜をもう１～2品添えて、食卓をにぎやかにしてみましょう。

文＝齋藤久美子（栄養士）