太らない献立ランキング上位! 低カロリーでも満腹感たっぷり「豚肉と根菜のさっぱり蒸し」の献立

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「豚肉と根菜のさっぱり蒸し」の太らない献立


年末年始についつい食べすぎてしまい、あわてて食べる量を減らしがちな今の時期…。でも、がまんが必要なダイエットより、おいしく食べて太らない献立の活用はいかがですか?

今回は「太らない献立ランキング」より、常に上位にランクインしている人気の献立をご紹介。メインの蒸し料理を火にかけている間に副菜と汁ものを仕上げれば、3品15分ほどで作れます。副菜・汁ものは2つずつ紹介するので、お好みのものを選んで作ってみてくださいね。
(参考にしたランキングは2022年11月25日時点のもの)

「豚肉と根菜のさっぱり蒸し」の太らない献立


「豚肉と根菜のさっぱり蒸し」

豚肉と根菜のさっぱり蒸し

【材料・2人分】
豚バラ薄切り肉…160g、れんこん…小1節(約120g)、にんじん…1/2本、しめじ…1パック(約100g)、万能ねぎの小口切り…3本分、たれ(ポン酢じょうゆ…大さじ2、ごま油…小さじ1、ゆずこしょう…小さじ1/2)、塩、こしょう、酒

【作り方】
1.れんこんは3〜4mm厚さの半月切りにして水にさらす。にんじんは5〜6cm長さの細切りにする。しめじは小房に分ける。豚肉は長さを半分に切り、塩、こしょう各少々をふる。

2.フライパンにれんこんの水けをきって広げ、にんじんをのせ、肉の半量を広げてのせる。さらにしめじをのせ、残りの肉を広げてのせ、酒大さじ2をふる。ふたをして約4分蒸し焼きにする。

3.全体をざっくり混ぜ合わせて器に盛り、たれの材料を混ぜ合わせてかけ、万能ねぎを散らす。
(1人分400kcal、塩分2.2g レシピ考案/柳原るり 栄養計算/スタジオ食)

■副菜1

「玉ねぎと桜えびの甘酢がけ」

玉ねぎと桜えびの甘酢がけ

【材料・2人分】
桜えび…大さじ2、玉ねぎ…1/2個、合わせ酢(酢…大さじ2、砂糖…小さじ1、しょうゆ…小さじ1/4、一味とうがらし…少々)

【作り方】
1.玉ねぎは縦薄切りにし、水にさらして水けをきる。桜えびは耐熱皿に入れ、ラップをかけずに電子レンジ(500W)で約15秒加熱する。

2.器に盛り、合わせ酢の材料を混ぜてかける。
(1人分41kcal、塩分0.2g レシピ考案/伊藤晶子 栄養計算/スタジオ食)

※電子レンジは500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

■副菜2

「トマトのごまマヨソース」

トマトのごまマヨソース

【材料・2人分】
トマト…1個、マヨソース(マヨネーズ・酢…各大さじ1/2、白すりごま…小さじ1)

【作り方】
1.トマトは一口大の乱切りにし、器に盛る。

2.マヨソースの材料を混ぜて、1にかける。
(1人分45kcal、塩分0.1g レシピ考案/伊藤朗子 栄養計算/スタジオ食)

■汁もの1

「とろろねぎのみそ汁」

とろろねぎのみそ汁

【材料・2人分】
みそ…少々、とろろ昆布…適宜、長ねぎ…適宜、熱湯…3/4カップ

【作り方】
椀にみそ、とろろ昆布、長ねぎの小口切りをそれぞれ入れ、熱湯をそれぞれ注いでよく混ぜる。
(1人分10kcal、塩分0.6g レシピ考案/井澤由美子 栄養計算/スタジオ食)

■汁もの2

「かぶのすり流し汁」

かぶのすり流し汁

【材料・2〜3人分】
かぶ…大1個(約150g)、かぶの葉…少々、だし汁…1カップ、うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1、水溶き片栗粉(片栗粉…小さじ1、水…小さじ2)

【作り方】
1.かぶは皮を薄くむいてすりおろす(繊維が残るようなら、厚く皮をむくとよい)。ざるにあけて、自然に水けをきる。かぶの葉は粗みじん切りにし、水けを絞る。

2.鍋にだし汁を入れて火にかけ、沸騰したらうす口しょうゆを加えて混ぜる。水溶き片栗粉を加え、少しとろみがついたら、すりおろしたかぶを加えて混ぜ、さっと煮る。器に盛り、かぶの葉をのせる。
(1人分17kcal、塩分0.4g レシピ考案/大原千鶴 栄養計算/スタジオ食)

<献立のポイント>
メインは旬の根菜をたっぷり使った蒸し料理。蒸しものは油を最小限に抑えることができるため、ダイエット中にとっても頼りになります。ふたをして火にかけるだけで素材の旨味や栄養を閉じ込めてくれるのもうれしいですよね。肉と一緒に蒸す野菜は、食物繊維が豊富な根菜がおすすめ。食べ進めていくうちに胃の中で食物繊維が膨張して満腹感が得られやすくなり、食べ終わった後のもの足りなさを解消してくれます。

副菜は、家にある野菜で作れる簡単なものでOK。疲れを感じているなら硫化アリルが含まれる「玉ねぎと桜えびの甘酢がけ」を、ビタミンをしっかり摂りたいときは「トマトのごまマヨソース」を選んでください。玉ねぎにかける桜えびは、レンジで軽く加熱すると香りがより立ちますよ。

冷えが気になる冬は、体を温めてくれる汁ものも添えたいところ。時間がない時はお椀に食材を全部入れて熱湯を注ぐだけの「とろろねぎのみそ汁」がおすすめです。かぶが安く手に入ったら、すりおろしたかぶのやさしい甘みが堪能できる「かぶのすり流し汁」をぜひ作ってみて。

とりむね肉のやせおかず


文=齋藤久美子(栄養士)

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