1人分200kcal以下のやせ飯で体ととのう！ 野菜たっぷりで高たんぱくな5日分のメイン

１人分の200kcal以下のやせ飯は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

たらとブロッコリーの甘酢炒め

たらは100gあたり72kcalと豚肉の半分ほどしかありませんが、たんぱく質は豊富。フライパンで炒める際は、酒・塩・こしょうをからめて5分ほどおき、水気を拭いて片栗粉をまぶしておきましょう。両面焼いたらいったん取り出してブロッコリー・玉ねぎを蒸し焼きにし、たらを戻し入れたら合わせ調味料（砂糖・しょうゆ・酢・片栗粉・水）をからめて。たらに粉をまぶすことで調味料がからみやすくなりますよ。1人分195kcal。

トマト大豆

手軽に使える大豆の水煮は買い物に行けない日に頼れる食材。玉ねぎやハムとともにトマトで煮込むと、たっぷり食べられますよ。作り方は玉ねぎ→にんにく→大豆の順に炒めて、トマト・ハム・湯・スープの素を入れて煮立たせ、ケチャップ・ウスターソース・マスタード・塩を加えて10分ほど煮込みます。パセリをちぎって加えると栄養価もアップ。たくさん作って作り置きしておくのもおすすめです。1人分157kcal。

とりむねどっさりチャプチェ

韓国の人気料理もとりむね肉としらたきを使えばヘルシー。とりむね肉は炒める前に、細切りにして合わせ調味料（おろしにんにく・オイスターソース・しょうゆ・みりん）と片栗粉をまぶしておきましょう。ごま油をひいたフライパンでとり肉→しらたき・にんじん・小松菜の茎の順に炒め、小松菜の葉と残った合わせ調味料を加えて強火で汁気けをとばすように炒めたら完成です。1人分198kcal。

厚揚げのソテーにらもやしあんかけ

すでに火が通してある厚揚げは、時短調理にもってこい。フライパンで両面焼いて器に盛り、にらともやしを煮汁（とりガラスープ・酒・塩・水）で煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけた具だくさんのあんをかければ、もうできあがりです。厚揚げは油で揚げてありますが、糖質が低いので実はダイエットに向いている食材なんですよ。1人分194kcal。

ダイエット中はたんぱく質を意識的にとっておくと、リバウンドしにくい体に。メインに据える食材を上手に選んで、健康的にダイエットを進めましょう！

文＝齋藤久美子（栄養士）