【ダイエットの鍵は「代謝アップ」にあった！】たんぱく質を効果的にとる、とりむね肉のレシピ3品

梅雨が明けたら夏本番！　薄着になる季節は、ボディラインが気になっちゃいますよね。
でも、食事を抜いたり、極端に我慢するのはかえってNG!

思うように体重が落ちないのは、「代謝」が落ちているのが原因のひとつなんです。
落ちた代謝を上げるには、筋肉の80％（水分を除く）を占める「たんぱく質」を強化するのがカギ！

1日の消費エネルギーの60〜70％を占める基礎代謝。その約20％を筋肉が消費するので、筋肉量が増えれば、消費エネルギーの効率がアップします。
そこで今回は、高たんぱく＆低脂肪、どんな味とも相性がよくコスパ最高な「とりむね肉」を活用したレシピをご紹介。

消化を促す「たんぱく質分解酵素」を多く含む、大根やしょうがなどと一緒に食べると、小腸でのたんぱく質の吸収を助け、胃腸への負担も減らせますよ。

▶︎教えてくれたのは
藤田聡先生
立命館大学スポーツ健康科学部教授。筋量と筋機能の低下に焦点を当てた骨格筋たんぱく質代謝についての研究を行なう。主な監修書に『一生動けるからだをつくる！ 高たんぱく質レシピ』など。

▶︎レシピ考案は
市瀬悦子さん
料理研究家。雑誌、テレビをはじめ、広告や企業の商品開発などでも活躍。肉料理が得意で、間違いなくおいしく、誰にでも作りやすいレシピが人気。著書は『鶏むね肉100レシピ』など多数。

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とりむね×大根で！　

とりむねと大根のザーサイ炒め

ザーサイのうまみのある塩けで、味わい深い一品に！

［材料・2人分］＊1人分165kcal/塩分2.2g
・とりむね肉（皮なし） ... 1枚（約200ｇ）

＜下味＞
　酒 ...大さじ1
　片栗粉 ...小さじ1
　しょうゆ ...小さじ1/2

・大根 ...1/4本（約300ｇ）
・ザーサイ（味つき）...20g
・万能ねぎの小口切り ...適量
・塩　
・ごま油　
・粗びき黒こしょう

【作り方】
1　大根は5cm長さ、7～8mm四方の棒状に切り、ボウルに入れる。塩小さじ1/3をふってざっと混ぜ、約10分おいて水けをギュッと絞る。

2　ザーサイは細切りにする。とり肉は1cm厚さのそぎ切りにしてから1cm四方の棒状に切り、下味をもみ込む。

3　フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を炒める。肉の色が変わったら大根、ザーサイを加え、約2分炒める。

塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう小さじ1/2をふって炒め合わせる。器に盛り、万能ねぎをのせる。

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たんぱく質の消化・吸収を助ける、もうひとつのおすすめ食材「しょうが」。とりむね肉と組み合わせた、人気メニュー2品をご紹介します！

とりむね×しょうがで！　

とりむねのダブルしょうが焼き

たれにたっぷり加えたおろししょうが＆せん切りしょうがが、
甘辛味を爽やかに引きしめます。

［作り方］
とりむね肉は1cm厚さの大きめのそぎ切りにして片栗粉をまぶします。1cm幅に切った玉ねぎとともにとり肉をこんがりと焼き、しょうがのせん切りと、おろししょうがたっぷりの甘辛だれを加え、照りが出るまでよくからめてでき上がり。つけ合わせには水菜のざく切りをどうぞ。

とりむね×しょうがで！　

しょうが風味のよだれどり

とりむね肉はレンジで酒蒸しすると簡単＆しっとり。
あとは、混ぜるだけでOKのたれをかければできあがり！

［作り方］
とりむね肉に塩をすり込んで酒をふり、ラップをかけて電子レンジで加熱。余熱で蒸らしてしっとり仕上げに。香味だれは、しょうがのみじん切り、黒酢（または酢）、ごま油、しょうゆ、砂糖に、お好みでラー油や粉ざんしょうを混ぜるだけ。ピーラーで削ったきゅうりを敷いた器に、食べやすく切ったとり肉を盛り、たれをかければ完成です。

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とりむね肉を焼いたり炒めたりするときは、繊維を断つようにそぎ切りにすると口当たりがよくなります。片栗粉をまぶすこともしっとり仕上がるコツ。電子レンジで蒸すときは、加熱しすぎず、余熱を生かすのが成功の秘訣です。

また、ちょっと大きめに切って、かみごたえを出すのもポイント！
「よくかむことも、代謝アップにつながりますよ」（藤田聡先生）

代謝アップには、バランスの良い食事をとることも大切。適量の主食や野菜と一緒に食べてくださいね♪

※たんぱく質に関わる疾患をお持ちの方は医師に相談してください。

レシピ考案／市瀬悦子　監修／藤田 聡　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

【レタスクラブ編集部】