プチ不調解消に！　1皿で1日に必要な鉄分がとれる「あさりのミルクチャウダー」

体調管理が難しい季節の変わり目。急に寒くなり、体がついていかない...というかたもいらっしゃると思います。でも、疲れやすかったり、体が冷えたりと、何となく不調を覚える人は鉄が不足しているサインかもしれません。

「ほかにも、鉄が不足するとめまいや頭痛が生じたり、集中力が続かない、気持ちが落ち込むといった、メンタル面の不調にも影響します。

鉄は全身に酸素を運び、血行や代謝を運ぶなど、体内で必要不可欠な存在。脳内の神経伝達物質をつくるのにも必要です」（関口絢子さん）

日本人女性（20〜49歳）の鉄の平均摂取量は1日約6.4mg※ですが、「日本人の食事摂取基準（2020年版）「（厚生労働省）では、1日に10.5mgが目標とされています（月経のある18〜49歳女性の場合）。目標に比べて、じつに4mg以上も不足しているのです。※令和元年「国民健康・栄養調査」（厚生労働省）より。

そこで今回は、1食で1日に必要な鉄がとれる、スープのレシピをご紹介します。

栄養について教えてくれたのは
関口絢子さん
管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

レシピを教えてくれたのは
藤井 恵さん
料理研究家、管理栄養士。女子栄養大学卒業後、料理番組、フードコーディネーターのアシスタントなどを経て、テレビや雑誌、書籍などで活躍中。素材の持ち味を生かした、シンプルでいて工夫のあるレシピに定評がある。
Instagram@fujii_megumi_1966

あさりとじゃがいものミルクチャウダー

あさりは鉄が豊富で、ほかにもタンパク質、亜鉛、カリウムや、疲労回復に効果が期待できるビタミン12も含まれています。牛乳に含まれる成分は、鉄の吸収率アップに効果アリ！

材料（2人分）　
あさり水煮缶…大1缶（約180g、固形量80g）
牛乳…2カップ
ブロッコリー…小1/2個（約100g）
じゃがいも…1個（約150g）
玉ねぎ…1/2個
バター、小麦粉、塩、こしょう

【作り方】
1　あさりは缶汁と身を分ける。ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむき、1cm厚さの輪切りにする。じゃがいもは一口大に切り、さっと洗う。玉ねぎは2cm四方に切る。

2　鍋にバター20gを中火で溶かし、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。小麦粉大さじ2をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。

3　あさりの缶汁に水を足して1カップにし、じゃがいもとともに加え、ふたをして弱火で約10分煮る。

4　ふたを取って牛乳、あさりの身を加え、煮立ったら、時々混ぜながら約5分煮る。ブロッコリー、塩小さじ1/2、こしょう少々を加え、約2分煮る。
（1人分342kcal／塩分2.3g／鉄13.1mg）

＊　＊　＊

あさりは水煮缶詰を使えば、下ごしらえ不要でラクチンです。むき身のものを使ってもいいですね。

ほっとする味わいで、おなかも心も落ち着く、温かいスープ。食べごたえも栄養も満点なので、朝食やランチにもおすすめです。栄養をとって心身の調子を整え、元気に季節の変わり目を乗り切りましょう！

レシピ考案／藤井 恵　監修／関口絢子　撮影／広瀬貴子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食
編集・文／singt