塩さばのワイン蒸し

243kcal
1.4g
塩さばのワイン蒸し
塩さばのワイン蒸し

さばのうまみ&オメガ3系脂肪酸がしみ出したスープごと召し上がれ!

材料(2人分)

塩さば(半身)…1枚(約150g)
グリーンアスパラガス…4本
ミニトマト…10個
白ワインだれ
 ・おろしにんにく…小さじ1/2
 ・白ワイン…大さじ1
こしょう

作り方

  1. アスパラガスは根元のかたい部分の皮をむいて半分に切る。塩さばは半分に切り、全体にこしょう少々をふる。
  2. 耐熱皿に塩さばをのせ、白ワインだれの材料を混ぜてかける。ミニトマト、アスパラガスをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分加熱し、そのまま約2分蒸らす。ざっくり混ぜる。
    野菜と一緒にレンチンするだけ!

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

藤井恵
藤井恵
料理研究家。大学在学中からテレビ番組の料理アシスタントを務める。大学卒業と同時に結婚し、専業主婦と子育てに専念したのちテレビのフードコーディネーターを担当。雑誌、書籍、新聞、イベントなど活動は多岐にわたる。

お料理メモ

<レンチン料理をおいしくするコツ>

コツ1.しっかり味つけで食べごたえアップ
肉にしっかり味つけ。料理の味がピタリと決まり、ヘルシーなのに食べごたえ満点。

コツ2.野菜にうまみを移す
肉を野菜に重ねて加熱し、うまみを生かす。仕上げに約2分蒸らすとやわらかく仕上がる。

コツ3.後がけオイルでコクうまに!
仕上げにオイルをかけて、コクをプラス。ダイエットレシピとは思えない満足感!

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

食材の扱い方・ポイント

グリーンアスパラガス
グリーンアスパラガス
年間を通して輸入物が出回るグリーンアスパラガス。4〜7月の旬の時期は、甘みがあり、やわら…

基本の扱い方

かたい部分の皮をむく

炒めものなどの場合は、まず根元を1cmくらい落とし、根元から3〜4cmの皮を、皮むき器でむきます。節ごとに「はかま」と呼ばれる三角形の包葉がついていますが、新しいものはかたくないので、そのまま調理して大丈夫。口当たりが気になるようなら、大きいものだけ皮むき器で取っても。

フライパンでゆでる

ほうれん草などと違って、あまりアクのないアスパラガスは、ゆでるときにたっぷりの湯は必要ありません。長いままゆでたい場合、フライパンでゆでると便利です。
湯が沸騰したら塩を入れ、アスパラガスを入れます。浮いてくるので、菜箸で軽く押さえながら、途中上下を返します。太さにもよりますが、太めのものの場合は、2〜3分弱が目安。

切ってからゆでる

料理に合わせた長さや、鍋に入る長さに切ってからゆでても。
沸騰した湯に塩を入れ、アスパラガスの根元の部分を先に入れ、ひと呼吸おいてから穂先を入れます。時間差をつけることで、かたい根元の部分とやわらかい穂先が、同時にゆで上がります。

風味を生かしたい場合――ざるに上げる

ゆでたらざるに上げて湯をきり、広げてさまします。

●アクが少ないので、そのまま食べたり、炒めものなどにする場合、水にとる必要はありません。
また、炒める場合の下ゆでは、栄養の損失を防ぐため、短時間に。ゆでずに炒めることも可能ですが、下ゆですると青臭さが抜けます。

色と歯ごたえを生かしたい場合――水にとる

サラダなど、生野菜と合わせる場合、冷水にとって手早く冷やしても。水にとることで、緑色がより鮮やかになります。

切り方

斜め切り

炒めものなどに使う場合に。細いため薄切りにすると歯ごたえがなくなるので、1cm幅くらいに切ります。

3cm長さに切る

アスパラをそろえて、端から3cm長さに切ります。このままサッとゆでてサラダに。ゆでてから切ってもOK。

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