「なすと豚肉の韓国風グリル」の太らない献立

主菜
なすと豚肉の韓国風グリル 260kcal
副菜
ミニトマトのカレー風味ごまあえ 62kcal
アスパラとじゃこのおひたし 30kcal
汁もの
あさりとねぎの中華スープ 58kcal
厚揚げのみぞれ汁 97kcal
合計
566-637kcal(ごはん込み)

なす、きゅうり、豚肉のソテーを重ねて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 なすと豚肉の韓国風グリル
  • なすきゅうり…各2本
  • 豚ロース肉…100g
  • たれ(しょうゆ大さじ3、酒、みりん、ごま油小さじ1、砂糖大さじ1、おろしにんにく、しょうが各小さじ1/4、万能ねぎの小口切り大さじ1/2、すりごま[白]、一味とうがらし各小さじ1、レモン汁小さじ2)
  • ・塩、こしょう、ごま油
副菜 ミニトマトのカレー風味ごまあえ
  • ミニトマト…10個
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ2
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  •  ・カレー粉…小さじ1/4
副菜 アスパラとじゃこのおひたし
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1
汁物 あさりとねぎの中華スープ
汁物 厚揚げのみぞれ汁
  • 厚揚げ…1/2丁
  • 小松菜…1/2わ
  • 大根おろし…5cm分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩
■「なすと豚肉の韓国風グリル」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】なすと豚肉の韓国風グリル
 なす、きゅうり…各2本
 豚ロース肉…100g
 たれ(しょうゆ大さじ3、酒、みりん、ごま油小さじ1、砂糖大さじ1、おろしにんにく、しょうが各小さじ1/4、万能ねぎの小口切り大さじ1/2、すりごま[白]、一味とうがらし各小さじ1、レモン汁小さじ2)
 ・塩、こしょう、ごま油

■「なすと豚肉の韓国風グリル」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】なすと豚肉の韓国風グリル
 なす、きゅうり…各2本
 豚ロース肉…100g
 たれ(しょうゆ大さじ3、酒、みりん、ごま油小さじ1、砂糖大さじ1、おろしにんにく、しょうが各小さじ1/4、万能ねぎの小口切り大さじ1/2、すりごま[白]、一味とうがらし各小さじ1、レモン汁小さじ2)
 ・塩、こしょう、ごま油

【副菜】ミニトマトのカレー風味ごまあえ
 ミニトマト…10個
 合わせ調味料
  ・白練りごま…小さじ2
  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  ・カレー粉…小さじ1/4

【副菜】アスパラとじゃこのおひたし
 グリーンアスパラガス…4本
 ちりめんじゃこ…大さじ2
 めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1


【汁物】あさりとねぎの中華スープ
 あさり(砂抜き)…150g
 長ねぎ…10cm
 ・酒、塩、こしょう、ごま油



【汁物】厚揚げのみぞれ汁
 厚揚げ…1/2丁
 小松菜…1/2わ
 大根おろし…5cm分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、塩

なすと豚肉の韓国風グリル
の作り方

材料(2人分)
  • なす、きゅうり…各2本
  • 豚ロース肉…100g
  • たれ(しょうゆ大さじ3、酒、みりん、ごま油小さじ1、砂糖大さじ1、おろしにんにく、しょうが各小さじ1/4、万能ねぎの小口切り大さじ1/2、すりごま[白]、一味とうがらし各小さじ1、レモン汁小さじ2)
  • ・塩、こしょう、ごま油

※副菜を選んでください。

ミニトマトのカレー風味ごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • 合わせ調味料
  •  ・白練りごま…小さじ2
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1/2
  •  ・カレー粉…小さじ1/4

アスパラとじゃこのおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4本
  • ちりめんじゃこ…大さじ2
  • めんつゆ(市販品をかけ麺用に薄めたもの)…大さじ1

※汁ものを選んでください。

あさりとねぎの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • あさり(砂抜き)…150g
  • 長ねぎ…10cm
  • ・酒、塩、こしょう、ごま油

厚揚げのみぞれ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1/2丁
  • 小松菜…1/2わ
  • 大根おろし…5cm分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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