「しめさばのごま香味あえ」の太らない献立

主菜
しめさばのごま香味あえ 293kcal
副菜
ごぼうの洋風たたき 63kcal
ひたし豆 43kcal
汁もの
卵とピーマンのスープ 42kcal
とろろねぎのみそ汁 10kcal
合計
564-616kcal(ごはん込み)

薬味野菜がさばと好相性

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 しめさばのごま香味あえ
  • しめさば…1枚
  • 大根…10cm
  • 青じそ…1束
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • いりごま(白)…大さじ1
  • たれ(レモン汁大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2、レモンの皮のすりおろし少々、ラー油5〜6滴)
副菜 ごぼうの洋風たたき
  • 粉チーズ…大さじ1/2
  • ごぼう…大1/2本(約150g)
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ
副菜 ひたし豆
  • 枝豆(枝つき)…1/2袋(150g)
  • もずく…70g
  • だしじょうゆ(だし汁大さじ2、しょうゆ小さじ1/3)
  • ・塩
汁物 卵とピーマンのスープ
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個
汁物 とろろねぎのみそ汁
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ
■「しめさばのごま香味あえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】しめさばのごま香味あえ
 しめさば…1枚
 大根…10cm
 青じそ…1束
 みょうが…2個
 貝割れ菜…1/2パック
 いりごま(白)…大さじ1
 たれ(レモン汁大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2、レモンの皮のすりおろし少々、ラー油5〜6滴)

■「しめさばのごま香味あえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】しめさばのごま香味あえ
 しめさば…1枚
 大根…10cm
 青じそ…1束
 みょうが…2個
 貝割れ菜…1/2パック
 いりごま(白)…大さじ1
 たれ(レモン汁大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2、レモンの皮のすりおろし少々、ラー油5〜6滴)

【副菜】ごぼうの洋風たたき
 粉チーズ…大さじ1/2
 ごぼう…大1/2本(約150g)
 練りごま(白)…大さじ1
 ・酢、しょうゆ

【副菜】ひたし豆
 枝豆(枝つき)…1/2袋(150g)
 もずく…70g
 だしじょうゆ(だし汁大さじ2、しょうゆ小さじ1/3)
 ・塩


【汁物】卵とピーマンのスープ
 ピーマン…1個
 卵黄…1個分
 固形スープの素…1/2個



【汁物】とろろねぎのみそ汁
 みそ…少々
 とろろ昆布…適宜
 長ねぎ…適宜
 熱湯…3/4カップ

しめさばのごま香味あえ
の作り方

材料(2人分)
  • しめさば…1枚
  • 大根…10cm
  • 青じそ…1束
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • いりごま(白)…大さじ1
  • たれ(レモン汁大さじ2、しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1/2、レモンの皮のすりおろし少々、ラー油5〜6滴)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ごぼうの洋風たたき
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1/2
  • ごぼう…大1/2本(約150g)
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ひたし豆
の作り方

材料(2人分)
  • 枝豆(枝つき)…1/2袋(150g)
  • もずく…70g
  • だしじょうゆ(だし汁大さじ2、しょうゆ小さじ1/3)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

卵とピーマンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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