「チンゲン菜のえびあんかけ」の太らない献立

主菜
チンゲン菜のえびあんかけ 128kcal
副菜
里いもの共あえ 178kcal
かぼちゃとくるみのサラダ 161kcal
汁もの
豆腐としめじのスープ 63kcal
豆腐と春菊のスープ 75kcal
合計
570-599kcal(ごはん込み)

手軽なわりに豪華に見えるあんかけは覚えておくと便利

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 チンゲン菜のえびあんかけ
  • 大正えび…中7〜8尾
  • チンゲン菜…2株
  • 中華ブイヨン…1カップ
  • しょうがの絞り汁…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、こしょう、酒、しょうゆ
副菜 里いもの共あえ
  • 冷凍里いも…200g
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・みそ、みりん
副菜 かぼちゃとくるみのサラダ
  • かぼちゃ…150g
  • くるみ…15g
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 豆腐としめじのスープ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 三つ葉…適宜
  • しめじ…1/2パック
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2+湯)…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・酒、塩、こしょう、ごま油
汁物 豆腐と春菊のスープ
  • 豆腐…1/3丁
  • 春菊…3株
  • 中華ブイヨン…2カップ
  • ごま油…小さじ1
  • ・酒、塩、しょうゆ
■「チンゲン菜のえびあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】チンゲン菜のえびあんかけ
 大正えび…中7〜8尾
 チンゲン菜…2株
 中華ブイヨン…1カップ
 しょうがの絞り汁…小さじ1/3
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・ごま油、こしょう、酒、しょうゆ

■「チンゲン菜のえびあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】チンゲン菜のえびあんかけ
 大正えび…中7〜8尾
 チンゲン菜…2株
 中華ブイヨン…1カップ
 しょうがの絞り汁…小さじ1/3
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・ごま油、こしょう、酒、しょうゆ

【副菜】里いもの共あえ
 冷凍里いも…200g
 すりごま(白)…大さじ2
 ・みそ、みりん

【副菜】かぼちゃとくるみのサラダ
 かぼちゃ…150g
 くるみ…15g
 ドレッシング
  ・牛乳…小さじ1
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩、こしょう


【汁物】豆腐としめじのスープ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 三つ葉…適宜
 しめじ…1/2パック
 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2+湯)…2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・酒、塩、こしょう、ごま油



【汁物】豆腐と春菊のスープ
 豆腐…1/3丁
 春菊…3株
 中華ブイヨン…2カップ
 ごま油…小さじ1
 ・酒、塩、しょうゆ

チンゲン菜のえびあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • 大正えび…中7〜8尾
  • チンゲン菜…2株
  • 中華ブイヨン…1カップ
  • しょうがの絞り汁…小さじ1/3
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・ごま油、こしょう、酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

里いもの共あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍里いも…200g
  • すりごま(白)…大さじ2
  • ・みそ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃとくるみのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…150g
  • くるみ…15g
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆腐としめじのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 三つ葉…適宜
  • しめじ…1/2パック
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2+湯)…2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・酒、塩、こしょう、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

豆腐と春菊のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆腐…1/3丁
  • 春菊…3株
  • 中華ブイヨン…2カップ
  • ごま油…小さじ1
  • ・酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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