「かつおのパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み620-629kcal
主菜
かつおのパン粉焼き 315kcal
副菜
ちくわと貝割れのからしマヨあえ 63kcal
ブロッコリーの明太子あえ 70kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
レタスのチーズスープ 26kcal

にんにく&パセリ入りパン粉で香りよく

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのパン粉焼き

かつおのたたき(市販品)…1節(約150g)

にんにくのみじん切り…1/2片分

パセリのみじん切り…大さじ1

パン粉…大さじ2

レモン汁(またはバルサミコ酢)…適宜

・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

副菜

ちくわ…2/3本

貝割れ菜…1パック

・マヨネーズ、練りがらし、しょうゆ

ブロッコリー…1/2株(100g)

明太子…1/2腹弱(30g)

マヨネーズ…大さじ1

汁もの

乾燥わかめ…2g

オクラ…4本

バター…小さじ1

固形スープの素…1個

・こしょう、塩

レタス…2枚

固形スープの素…1/2個

粉チーズ…大さじ1 1/2

・塩、こしょう

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■「かつおのパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのパン粉焼き
 かつおのたたき(市販品)…1節(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 パセリのみじん切り…大さじ1
 パン粉…大さじ2
 レモン汁(またはバルサミコ酢)…適宜
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのパン粉焼き
材料 (2人分)
  • かつおのたたき(市販品)…1節(約150g)
  • パン粉…大さじ2
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • レモン汁(またはバルサミコ酢)…適宜
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

    かつおのパン粉焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ちくわと貝割れのからしマヨあえ ブロッコリーの明太子あえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ちくわ…2/3本
  • ・マヨネーズ、練りがらし、しょうゆ
  • 貝割れ菜…1パック
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2株(100g)
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 明太子…1/2腹弱(30g)

    ちくわと貝割れのからしマヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーの明太子あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ レタスのチーズスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • 固形スープの素…1個
  • オクラ…4本
  • ・こしょう、塩
  • バター…小さじ1
材料 (2人分)
  • レタス…2枚
  • 粉チーズ…大さじ1 1/2
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・塩、こしょう

    わかめとオクラのバタースープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    レタスのチーズスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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