「かつおのパン粉焼き」の太らない献立

主菜
かつおのパン粉焼き 315kcal
副菜
ちくわと貝割れのからしマヨあえ 63kcal
ブロッコリーの明太子あえ 70kcal
汁もの
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
レタスのチーズスープ 26kcal
合計
620-629kcal(ごはん込み)

にんにく&パセリ入りパン粉で香りよく

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのパン粉焼き
  • かつおのたたき(市販品)…1節(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • パン粉…大さじ2
  • レモン汁(またはバルサミコ酢)…適宜
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油
副菜 ちくわと貝割れのからしマヨあえ
  • ちくわ…2/3本
  • 貝割れ菜…1パック
  • ・マヨネーズ、練りがらし、しょうゆ
副菜 ブロッコリーの明太子あえ
  • ブロッコリー…1/2株(100g)
  • 明太子…1/2腹弱(30g)
  • マヨネーズ…大さじ1
汁物 わかめとオクラのバタースープ
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
汁物 レタスのチーズスープ
  • レタス…2枚
  • 固形スープの素…1/2個
  • 粉チーズ…大さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう
■「かつおのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのパン粉焼き
 かつおのたたき(市販品)…1節(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 パセリのみじん切り…大さじ1
 パン粉…大さじ2
 レモン汁(またはバルサミコ酢)…適宜
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

■「かつおのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのパン粉焼き
 かつおのたたき(市販品)…1節(約150g)
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 パセリのみじん切り…大さじ1
 パン粉…大さじ2
 レモン汁(またはバルサミコ酢)…適宜
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

【副菜】ちくわと貝割れのからしマヨあえ
 ちくわ…2/3本
 貝割れ菜…1パック
 ・マヨネーズ、練りがらし、しょうゆ

【副菜】ブロッコリーの明太子あえ
 ブロッコリー…1/2株(100g)
 明太子…1/2腹弱(30g)
 マヨネーズ…大さじ1


【汁物】わかめとオクラのバタースープ
 乾燥わかめ…2g
 オクラ…4本
 バター…小さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩



【汁物】レタスのチーズスープ
 レタス…2枚
 固形スープの素…1/2個
 粉チーズ…大さじ1 1/2
 ・塩、こしょう

かつおのパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • かつおのたたき(市販品)…1節(約150g)
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • パン粉…大さじ2
  • レモン汁(またはバルサミコ酢)…適宜
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※副菜を選んでください。

ちくわと貝割れのからしマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ちくわ…2/3本
  • 貝割れ菜…1パック
  • ・マヨネーズ、練りがらし、しょうゆ

ブロッコリーの明太子あえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2株(100g)
  • 明太子…1/2腹弱(30g)
  • マヨネーズ…大さじ1

※汁ものを選んでください。

わかめとオクラのバタースープ
の作り方

材料(2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

レタスのチーズスープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…2枚
  • 固形スープの素…1/2個
  • 粉チーズ…大さじ1 1/2
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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