油控えめでカロリーオフ! サックリおいしい“揚げない”揚げもの5選

#食 
「フレークごろものえびフライ」

揚げものは人気が高いメニューですが、家で作るのはとても面倒。調理から後片付けまで、いろいろと手間がかかってしまいますよね。そこで今回は、お手軽に挑戦できる「揚げない揚げもの」のレシピを5つご紹介しましょう。ちょっとした工夫を加えるだけで、おいしい一品を作れちゃいますよ♪

フレークごろものえびフライ

【材料・2人分】
えび 大6尾(約180g)、下味(塩、こしょう 各少々)、コーンフレーク 40~50g、キャベツのせん切り 2~3枚分、ヘルシータルタルソース(溶き卵 1/2個分、プレーンヨーグルト 50g、らっきょうの甘酢漬けのみじん切り 15g)、バッター液(溶き卵 1/2個分、小麦粉 小さじ2、サラダ油 小さじ1)
【作り方】
1. えびは背わたを除き、尾を残して殻をむき、腹側に切り目を4~5本入れる。手でまっすぐのばし、下味をふる。
2. ボウルにバッター液の材料を入れてよく混ぜる。コーンフレークはポリ袋に入れて手で細かく砕き、バットに広げる。
3. オーブン用ペーパーを耐熱皿と同じ大きさに切ってくしゃくしゃにし、耐熱皿にふんわりと広げる。
4. えびをバッター液にくぐらせ、コーンフレークをまぶす。3に並べ、ラップをかけずに電子レンジで約2分30秒加熱する。油入りのバッター液だから、えびにころもがしっかりついてふっくらに。
5. ヘルシータルタルソースを作る。耐熱容器に溶き卵を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱する。取り出して粗熱をとり、フォークで潰して残りの材料とよく混ぜる。
6. 器にキャベツ、4を盛り合わせる。5を別の器に入れて添える。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
(244Kcal、塩分1.5g)
バッター液に油を混ぜておくと、えびにころもをしっかりとつけられます。そのまま電子レンジで加熱するだけで、えびのふっくらとした食感が楽しめるはず。手作りのヘルシーなタルタルソースをたっぷりつけて召し上がれ。

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