献立づくりで節約するコツも！ 月曜は安く手に入るひき肉で「ちぎりつくね」の献立

なにかと出費がかさむ年末年始。値上げもまだまだ続いているし、普段の食費はできるだけ抑えておきたいですよね。とはいえ忙しい日々の中で1円単位で節約するのはなかなか大変。そこで今回は、毎日のごはん作りの中で上手に節約していくコツを献立のレシピとともにご紹介！　

月曜日は比較的安く手に入るとりひき肉を使った、ボリューム満点のつくねがメインの献立です。常備してある缶詰や旬の野菜を上手に取り入れれば、食費を抑えつつも野菜たっぷりの食卓になりますよ。

「ちぎりつくね」の献立

ちぎりつくね

【材料・2人分】
とりひき肉…200g、ブロッコリー…1/2個(約125g)、ホールコーン缶…1/2缶(約95g)、塩…小さじ1/3、片栗粉・サラダ油…各小さじ1

【作り方】
1.ブロッコリーは茎を切り分け、小房に分けて縦半分に切る。

2.コーン缶は缶汁をきってボウルに入れ、とりひき肉、片栗粉小さじ1、塩小さじ1/3を加え、よく練り混ぜる。

3.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、２を12等分にちぎりながら入れる。ふたをして約3分焼き、ふたを取って上下を返し、あいているところにブロッコリーを入れ、ふたをしてさらに約3分焼く。
（1人分242kcal、塩分1.3g　レシピ考案／近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

白菜とにんじんの赤じそあえ

【材料・2人分】
白菜…150g、にんじん…1/3本(約50g)、しそ風味ふりかけ、ごま油…各小さじ1

【作り方】
1.白菜は2～3cm四方に切り、にんじんはスライサー(または包丁)でせん切りにする。

2.ボウルに入れ、しそ風味ふりかけ、ごま油各小さじ1を加えて混ぜ合わせ、約5分おく。
（1人分37kcal、塩分0.6g　レシピ考案／近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

大根と豆腐のみそ汁

【材料・2人分】
もめん豆腐…小1丁(約150g)、大根…100g、だし汁…１と1/2カップ、みそ…大さじ1

【作り方】
1.大根は5mm厚さのいちょう切りにし、豆腐は1cm角に切る。

2.鍋にだし汁１と1/2カップを入れて強火にかけ、大根を入れて煮立ったら中火にし、約5分煮る。豆腐を加えてみそ大さじ1を溶き、ひと煮立ちさせる。
（1人分81kcal、塩分1.3g　レシピ考案／近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
まず白菜とにんじんのあえものを先に作り、続いてメインのつくねにとりかかります。つくねを焼き始めたら、みそ汁を作って。つくねの様子を見ながらみそ汁を仕上げ、食卓に運びましょう。

■節約のポイント！献立を決めてから買い出しを
買い物に行く際は、あらかじめ献立を決めてから出かけるのも節約のコツ。例えば食材をまとめ買いするなら、1週間分の「献立リスト」を作って買い物に持っていけば、夕飯作りに必要な分だけ買い物することができます。

献立リストだけでは買い物がしづらい場合は、一緒に「買い物リスト」を作って持っていくと安心。冷蔵庫の残り物をチェックしながらリストを作成すれば、同じものをまた買ってしまうということもなくなります。

文＝齋藤久美子（栄養士）