献立づくりで節約するコツも！ 月曜は安く手に入るひき肉で「ちぎりつくね」の献立

ちぎりつくね

【材料・2人分】
とりひき肉…200g、ブロッコリー…1/2個(約125g)、ホールコーン缶…1/2缶(約95g)、塩…小さじ1/3、片栗粉・サラダ油…各小さじ1

【作り方】
1.ブロッコリーは茎を切り分け、小房に分けて縦半分に切る。

2.コーン缶は缶汁をきってボウルに入れ、とりひき肉、片栗粉小さじ1、塩小さじ1/3を加え、よく練り混ぜる。

3.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、２を12等分にちぎりながら入れる。ふたをして約3分焼き、ふたを取って上下を返し、あいているところにブロッコリーを入れ、ふたをしてさらに約3分焼く。
（1人分242kcal、塩分1.3g　レシピ考案／近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

白菜とにんじんの赤じそあえ

【材料・2人分】
白菜…150g、にんじん…1/3本(約50g)、しそ風味ふりかけ、ごま油…各小さじ1

【作り方】
1.白菜は2～3cm四方に切り、にんじんはスライサー(または包丁)でせん切りにする。

2.ボウルに入れ、しそ風味ふりかけ、ごま油各小さじ1を加えて混ぜ合わせ、約5分おく。
（1人分37kcal、塩分0.6g　レシピ考案／近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

大根と豆腐のみそ汁

【材料・2人分】
もめん豆腐…小1丁(約150g)、大根…100g、だし汁…１と1/2カップ、みそ…大さじ1

【作り方】
1.大根は5mm厚さのいちょう切りにし、豆腐は1cm角に切る。

2.鍋にだし汁１と1/2カップを入れて強火にかけ、大根を入れて煮立ったら中火にし、約5分煮る。豆腐を加えてみそ大さじ1を溶き、ひと煮立ちさせる。
（1人分81kcal、塩分1.3g　レシピ考案／近藤幸子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
まず白菜とにんじんのあえものを先に作り、続いてメインのつくねにとりかかります。つくねを焼き始めたら、みそ汁を作って。つくねの様子を見ながらみそ汁を仕上げ、食卓に運びましょう。

■節約のポイント！献立を決めてから買い出しを
買い物に行く際は、あらかじめ献立を決めてから出かけるのも節約のコツ。例えば食材をまとめ買いするなら、1週間分の「献立リスト」を作って買い物に持っていけば、夕飯作りに必要な分だけ買い物することができます。

献立リストだけでは買い物がしづらい場合は、一緒に「買い物リスト」を作って持っていくと安心。冷蔵庫の残り物をチェックしながらリストを作成すれば、同じものをまた買ってしまうということもなくなります。

文＝齋藤久美子（栄養士）