ご飯なしでも大満足！ 買い物に行けない日は「ツナじゃがガレット」の太らない献立

ツナじゃがガレット

【材料・２～３人分】
じゃがいも…３個、ツナ缶… 小１缶（約80ｇ）、片栗粉、塩、サラダ油

【作り方】
1.じゃがいもはせん切りにして、水にさらす。

2.水けをよくきってボウルに入れ、片栗粉大さじ１と1/2と塩小さじ1/3を加えて混ぜる。ツナを缶汁ごと加えてざっくり混ぜる。※じゃがいものせん切りに片栗粉をまぶしておくと、しっかりまとまるうえ、もっちりした食感の焼き上がりに。

3.小さめのフライパンに油小さじ２を熱して２を入れ、木べらで軽く押さえつけるようにして形を整え、ふたをする。

4.全体が透き通るまで約５分焼いたら裏返し、３と同様に軽く押さえつける。こんがり焼き色がつくまで約４分焼く。
（1人分213kcal、塩分1.0g　レシピ考案／脇雅世　栄養計算／スタジオ食）

■副菜１

白菜の卵とじ

【材料・２人分】
白菜…３枚、固形スープの素…1/2個、卵…１個、粉チーズ…大さじ２、粗びき黒こしょう

【作り方】
1.白菜は５mm幅に切り、水１カップ、固形スープの素とともに鍋に入れて５分煮る。

2.白菜がしんなりしたら、割りほぐした卵に粉チーズを混ぜ合わせたものを回し入れ、ふたをする。卵が半熟状になったら器に盛り、好みで粗びき黒こしょうをふる。
（1人分90kcal、塩分0.8g　レシピ考案／藤野嘉子　栄養計算／スタジオ食）

■副菜２

サラダ菜とえびのみそマヨ

【材料・２人分】
むきえび…６尾、サラダ菜…４〜５枚、みそマヨソース(すりごま[白]小さじ1/2、マヨネーズ大さじ１、みそ小さじ１)、塩

【作り方】
1.えびは背わたを除いて塩を加えた熱湯でゆでて、ざるに上げ、粗熱をとる。サラダ菜は食べやすい大きさにちぎる。

2.ボウルにみそマヨソースの材料を混ぜ合わせ、１のえびとサラダ菜を加えてあえる。
（1人分91kcal、塩分0.6g　レシピ考案／井澤由美子　栄養計算／スタジオ食）

■スープ１

ブロッコリーとキャベツのスープ

【材料・２人分】
牛乳…50ml、粉チーズ…少々、ブロッコリー…1/2個、キャベツ…小1/4個(約200g)、顆粒スープの素…小さじ１、塩、こしょう

【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて縦四つ割りにする。キャベツはざく切りにする。

2.鍋に湯３と1/2カップを沸かし、スープの素とキャベツを入れて、10分煮る。ブロッコリーを加えてさらに５分煮て、牛乳を加え、塩、こしょう各少々で調味する。器に盛って、粉チーズをふる。
（1人分68kcal、塩分1.2g　レシピ考案／重野佐和子　栄養計算／スタジオ食）

■スープ２

カリフラワーのスープ

【材料・２人分】
にんじん…４cm、カリフラワー…1/4個、冷凍グリーンピース…20〜25粒、顆粒スープの素…小さじ１、塩、こしょう

【作り方】
1.にんじんは３mm厚さのいちょう切りにし、カリフラワーは小房に分ける。

2.鍋に水１と1/2カップ、スープの素を入れて火にかけ、煮立ったら、にんじん、カリフラワー、グリーンピースを加える。

3.にんじんに火が通ったら、塩、こしょう各少々で調味する。
（1人分28kcal、塩分1.1g　レシピ考案／堤人美　栄養計算／スタジオ食）

※「ツナじゃがガレット」＋「白菜の卵とじ」＋「ブロッコリーとキャベツのスープ」＝589kcal（ご飯込み）
※「ツナじゃがガレット」＋「サラダ菜とえびのみそマヨ」＋「カリフラワーのスープ」＝550kcal（ご飯込み）

＜献立のポイント＞
じゃがいもがメインのガレットはボリューム感があるので、ご飯なしでも大満足！　ちなみにご飯をプラスしても600kcal以内に収まるので、カロリーオーバーにはなりません。副菜とスープには冷蔵庫に余っている野菜を使って。ツナ缶だけではたんぱく質が不足気味なので、副菜やスープで卵などのたんぱく源を上手に取り入れましょう。

■献立を立てるコツ！普段から買い置き＆冷凍保存を
買い物に行けない日のために、日持ちする根菜や缶詰は買える時にまとめ買いをしておいて。また、普段から使い切れない食材を冷凍保存しておくと、「冷蔵庫に何もない！」という時に助かります。とくに葉物野菜などの傷みやすい食材は、使わない分をすぐに冷凍すれば新鮮な状態で保存が可能。今回の献立に使っている白菜やブロッコリーも、使いやすい大きさにカットした状態で保存袋に入れて冷凍しておけば、スープや副菜にパッと使えて便利ですよ。

文＝齋藤久美子（栄養士）