薄着になる季節が来る前にやせたい…！ 500kcal以下の太らないカレーを作るコツ

ヘルシーチキンカレー

具材は炒めず煮ることで、油をカット。フライパンにスープの素・水・カレー粉・とり肉を入れて火にかけ、煮立ったらしめじ・玉ねぎ・にんにく・しょうがを加えて弱火で煮込みます。カレールウ（いつもより少なめ）・ケチャップを加えてさらに煮れば完成。レンチンしたブロッコリーを混ぜ、こちらもしらたきご飯を添えましょう。1人分469kcal。

野菜たっぷりチキンカレー

レンチンカレーも油を効率よくカットできます。手羽先には骨に切り込みを入れて塩・こしょう・カレー粉→漬けだれ（玉ねぎのみじん切り・おろしにんにく・おろししょうが・カレー粉・ウスターソース・しょうゆ・砂糖・顆粒スープの素）の順にもみこんでおきましょう。耐熱ボウルに手羽先・ズッキーニ・パプリカを入れてレンジで加熱。続いてカットトマトを加えてさらにレンチンします。水溶き片栗粉を混ぜてラップをかけずにもう1度加熱すればできあがり。栄養も満点です。1人分456kcal。

豆腐ドライカレー

ドライカレーのひき肉をもめん豆腐で代用。豆腐はペーパータオルに包んで水切りし、フライパンで菜箸4～5本を使ってポロポロになるまで炒めます。ここににんにくとしょうがを加えて香りがたったら、カレー粉を炒め合わせ、ケチャップ・中濃ソースを汁気がなくなるまで炒めて。ご飯にはみじん切りにしたえのきと顆粒スープを一緒に炊きこめばかさが増し、うまみもアップしますよ。1人分406kcal。

新玉ねぎとチキンのスープカレー

耐熱ボウルにスープの材料（おろしにんにく・おろししょうが・洋風スープの素・カレー粉・バター・水）と新じゃがいも・新玉ねぎ・とりもも肉を入れ、レンジで加熱するだけ！　レンジで作れるさらさらのスープカレーもダイエットの味方です。春野菜特有のみずみずしさと甘みも楽しめますよ♪　1人分305kcal。

コツを押さえれば、ダイエット中でもカレーがおいしく食べられます。しらたきご飯は普段の食事にもおすすめなので、ぜひ試してみてくださいね。

文＝齋藤久美子（栄養士）