ヘルシーチキンカレー

材料（２人分）

• とりもも肉(皮なし)…小１枚(約200g)
• ゆで卵…１個
• ブロッコリー…1/3個
• しめじ…１パック(約100g)
• 玉ねぎ…1/2個
• にんにくのみじん切り…1/2片分
• しょうがのみじん切り…1/2かけ分
• しらたきご飯(でき上がり分より使う)…茶碗大盛り２杯分(約300g)
• 　　(作りやすい分量・５〜６人分)
• 　・しらたき(アク抜き不要のもの)…１袋(約200g)
• 　・米…２合
• 顆粒スープの素…小さじ２
• カレールウ…20g
• ・カレー粉、トマトケチャップ

下ごしらえ

1. しらたきご飯を作る。米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水けをきり、細かく刻む。
2. 炊飯器に米を入れ、普通の水加減にする。しらたきをのせ、普通に炊く。炊き上がったらさっと混ぜる。

   

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約１分30秒加熱する。しめじは小房に分ける。玉ねぎを縦半分に切り、半分は７〜８mm幅のくし形切り、残りはみじん切りにする。とり肉は一口大に切る。
2. フライパンにカレー粉大さじ1/2、スープの素、水２　1/2カップ、とり肉を入れて火にかける。煮立ったらアクを取り、しめじ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加え、弱火にして時々混ぜながら約８分煮る。
3. いったん火を止め、カレールウ、ケチャップ大さじ１を加えて混ぜる。ルウが溶けたら再び弱火にかけ、４〜５分煮る。ブロッコリーを加えてさっと混ぜる。

   

4. 器にしらたきご飯を盛り、３をかける。ゆで卵を５mm厚さの輪切りにして添える。