発酵食品＆野菜たっぷりで腸活におすすめ「キムチチーズタッカルビ」【フライパンひとつで簡単】

お手頃価格な材料で家族ウケする料理を作りたい時に、頼りになるのが「とり肉」。レタスクラブ読者の皆さんに、ダントツで人気の食材です。

肉中心の献立だと栄養が偏りがちですが、健康のために心がけると良いポイントはこの２つ！

1　肉に野菜を2種類以上組み合わせる
2　発酵食品を無理なく取り入れる

「難しく考えなくても大丈夫。およその見た目のカサで、肉には、その3倍程度の野菜を組み合わせるといいですよ。野菜を2種類以上組み合わせれば、自ずと栄養バランスがアップします。

また、腸には免疫細胞の約7割が集まっています。善玉菌のエサになり、腸内環境の改善に役立つ発酵食品を食事に取り入れるのがおすすめです。

漬けものに代表されるように、発酵食品は塩分が高いものもあるので、適度に、無理なく食べましょう」（関口絢子さん）

教えてくれたのは
関口絢子さん

管理栄養士、料理研究家。YouTube「管理栄養士：関口絢子のウェルネスキッチン」で健康や美容に関する情報を発信中。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん　心も体も軽くなる「食べ養生」大全』（KADOKAWA）など。

そこで、肉と一緒に野菜もたっぷり食べられる、人気の発酵食品「白菜キムチ」を使った韓国料理のテッパンメニューを料理研究家の市瀬悦子さんに教わりました。

「今回、とり肉に合わせるのは、リーズナブルな旬のキャベツ＆常備野菜の玉ねぎです。簡単なのに、食べごたえも栄養もバッチリ！」（市瀬悦子さん）

レシピを教えてくれたのは
市瀬悦子さん

市瀬悦子さん

料理研究家。肉料理をはじめ、簡単に作れて、食欲をそそるレシピに定評がある。テレビ、書籍、雑誌などで活躍中。著書に『おいしいボリューム煮込み』（ワン・パブリッシング）など。Instagram @ichise_etsuko

キムチチーズタッカルビ

材料・2〜3人分　＊1人分357kcal／塩分2.6g
とりもも肉…大1枚（約300g）
白菜キムチ…120g
キャベツ…1/4個（約250g）
玉ねぎ…1/2個
ピザ用チーズ…80g
【A】
　・しょうゆ…大さじ1
　・砂糖…大さじ1/2
　・ごま油…大さじ1/2
ごま油

【作り方】
1 　キャベツは一口大に切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。

2　キムチは1～2cm幅に切る。とり肉は一口大に切り、キムチ、【A】とともにボウルに入れてもみ込む。

3　フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、２を入れて炒める。肉の色が変わったら平らにし、1 を平らに重ねる。ふたをして、弱火で約5分蒸し焼きにする。

4　ざっと混ぜて中央にチーズをのせ、ふたをする。1～2分蒸してチーズを溶かす。

＊　＊　＊

フライパンで作ったら、あつあつをそのまま食卓にサーブして。

とろりとしたチーズと、パンチのきいたキムチの香りが食欲をそそり、家族に喜ばれること間違いなしです！

レシピ考案／市瀬悦子　監修／関口絢子　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　
編集協力・文／singt