肉も魚もしっとりジューシー！ みそヨーグルトで漬け込む腸活おかず3品

夏日が増えてきて、ダイエットに本腰を入れ始めた人も多いのでは？
効果的に減量するには、やせやすい体づくりが欠かせません！ そのためにおすすめしたいのが、みそとヨーグルト、二つの発酵食品を混ぜるだけでできる簡単調味料です。

みそとヨーグルトの乳酸菌で腸活！

□便秘の予防・改善へ
□新陳代謝のアップ＆脂肪燃焼が期待できる！
□美肌につながる！

みそとヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、腸活や便秘対策になります。腸内環境が整うとエネルギー代謝を促すビタミンなどの吸収がしやすくなり、脂肪の燃焼につながるとともに、肌荒れの改善などうれしい作用も期待できます。

今回は、基本の作り方と食材を漬け込む簡単レシピをご紹介。肉や魚を漬けておくだけで、しっとりやわらかくなりますよ！

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▶︎教えてくれたのは
柳澤英子さん
料理研究家。手軽でおいしいダイエット料理を提案。自身も、1年で26kgのダイエットに成功した経験がある。

W発酵食品で腸にいい！ 基本のみそヨーグルトの作り方

「プレーンヨーグルト 60g」と「みそ 30g」を混ぜるだけで、みそヨーグルト90gのできあがり！ (全量で88kcal/塩分3.8g)

さっそく、みそヨーグルトで肉や魚を漬け込むレシピを作ってみましょう。

みそヨーグルトタンドリーチキン

漬けだれごと焼けば、油なしでもしっとりおいしい！

【材料】(2人分)
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約250g)
・赤パプリカ ...1個 (約150g)
・A
　∟みそヨーグルト ...90g
　∟おろししょうが ...小さじ1
　∟オリーブ油 ...小さじ2
　∟カレー粉 ...大さじ1/2
・こしょう

【作り方】
1. パプリカは一口大に切る。とり肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、こしょう少々をふる。
2. 保存容器にAを入れて混ぜ、1を加えてからめ、冷蔵室で約30分漬ける (3時間～一晩漬けるとさらにおいしい) 。
3. フライパンに2を漬けだれごと入れ、中火で約3分焼く。上下を返し、弱めの中火で約8分焼く。

＊フライパンが冷たい状態でとり肉、赤パプリカを入れてから焼くのがポイント。
(1人分236kcal/塩分2.1g)

みそヨーグルトポークソテー

脂質が少ない赤身肉をケチャップ味のみそヨーグルトだれでコクうまに

【作り方】
保存容器に調味料 (みそヨーグルト、トマトケチャップ、こしょう) を入れて混ぜ、豚もも赤身肉を加えて冷蔵室で30分漬ける。フライパンに油をひき、豚肉の漬けだれを軽くこそげて並べ、中火にかける。約3分焼いたら上下を返し、ほぐしたしめじ、一口大に切ったピーマンを加え、ふたをして蒸し焼きに。残った漬けだれを加えて炒め合わせたらできあがり。
(1人分278kcal/塩分2.3g)

鮭のみそヨーグルト焼き

きのこと野菜をたっぷり添えて食物繊維をチャージ

【作り方】
保存容器に調味料 (みそヨーグルト、みりん) を入れて混ぜ、生鮭と縦4等分に切ったエリンギを加えて冷蔵室で30分漬ける。魚焼きグリルにアルミホイルを2枚広げ、1枚には漬けだれを軽くこそげた鮭とエリンギ、もう1枚には縦8等分に切ったパプリカとブロッコリーを並べ、オリーブ油をかける。両面を中火で5〜6分焼く。
(1人分207kcal/塩分2.1g)

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パサつきがちな肉や魚が、みそヨーグルトに漬けることでしっとりジューシーな仕上がりに。うまみが詰まった漬けだれを調味料として使うから、味つけもラクラクです。ぜひお試しを！


レシピ考案/柳澤英子　監修/牧野直子　撮影/澤木央子　スタイリング/中村弘子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/渡辺ゆき　撮影協力/UTUWA　

文/さいとうあずみ